همه می دانیم که بدن هر فرد منحصرفرد بوده و متفاوت از دیگری است، با این حال، مسائل و مشکلات خاصی وجود دارد که برای بسیاری از افراد رایج است. یکی از این مسائل، شل شدن بازوهاست! در این مطلب از سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا، سریعترین راه ها برای لاغری بازو را به شما عزیزان معرفی کرده‌ایم.

شما ممکن است بدن نرمالی داشته باشید اما بازوهایتان فرم مناسب نداشته باشد. برای حل کردن این مشکل نیازی نیست عضو یک باشگاه معروف شوید کافیست این پست را تا انتها مطالعه کنید! من در این مقاله سریع ترین راه برای لاغری بازو در 2 هفته را آموزش دادم.

شما برای اجرای این 10 تمرین موثر و ساده نیازی به تجهیزات پیچیده ندارید و در خانه نیز می توانید این تمرینات را اجرا کنید. فقط کافیست پشت کار داشته باشید و برای 2 ماه این تمرینات را بصورت منظم انجام دهید.

10 تمرین برای لاغری بازو

برای اینکه در مسیر لاغری و تقویت بازو موفق شوید باید بدانید که در طول تمرین بازو چه ماهیچه هایی کار می کنند و بیشترین نقاط تجمع چربی در بازو کدام نواحی هستند.

بازوی شما از چهار عضله تشکیل شده است 3 ماهیچه در جلوی بازو و یک ماهیچه در پشت بازو.

حالا می خواهیم به طور مختصر اما مفید عضله دوسر و سه سر بازو را بررسی کنیم. عضله دوسر در جلوی بازو قرار دارد و مسئول خوابیدن بازوی شماست. آنها بازوی شما را از آرنج خم می کنند.

قسمت‌های پشت بازوها سه سر بازو نامیده می‌شوند و در حقیقت بیشترین تجمع چربی در بازوها در همین نواحی است. عضله سه سر مسئول گسترش بازو در آرنج هستند.

 بنابراین، آنچه شما می خواهید این است که عضلات سه سر را با تمریناتی موثر هدف قرار دهید. نگران نباشید! در این مقاله 10 تا از بهترین و موثرترین تمرینات لاغری بازو را معرفی کردیم که عضلات دوسر و سه سر بازو را هدف قرار می دهند.

تمرینات زیر جزو بهترین و سریعترین راه های لاغری بازو هستند که نیاز به تجهیزات خاصی ندارند. هر فردی در هر سنی می تواند آنها را انجام دهد. شما فقط به یک میز یا صندلی برای اجرای این تمرینات نیاز دارید که در هر خانه یا باشگاه در دسترس است.

۱. جلو بازو دمبل جفت دست

این تمرین برای کاهش چربی بازو، لاغری سریع و داشتن بازوهای خوش فرم انتخاب مناسبی است. همچنین یک تمرین موثر برای از بین بردن چربی شکم و تقویت عضلات مرکزی است.

برای اجرای این تمرین نیازی نیست که حتما دمبل داشته باشید حتی یک جفت بطری آب معدنی هم وزن و یا قوطی کنسرو نیز می تواند به عنوان وزنه کارآمد باشد.

بهتر است از اشیای غیر شکستنی با وزن 1 کیلوگرم که وزن و شکل یکسانی دارند استفاده کنید.

نحوه اجرا:

• وزنه انتخابی را با هر دو دست خود بگیرید و آن را بالای سر خود ببرید.
•  بازوهای شما باید صاف باشند، زیرا این موقعیت شروع شما است.
•  مطابق فیلم اجرا کنید و مطمئن باشید به خودت صدمه نمیزنید و برای تکرار دوباره وزنه را بالای سرتان بیاورید. هرچه بازوهای خود را آهسته تر حرکت دهید، موثرتر خواهد بود.
• سعی کنید تمرین را جلوی آینه و 3 ست 20 تکراری انجام دهید.

پیشنهاد می کنم این پست ها را از دست ندهید:

ورزش یوگا برای لاغری؛ آیا کاهش وزن با یوگا ممکن است؟

برای تقویت مفاصل چه بخوریم؟ لیست غذاهای سالم برای مفاصل سالم

پشت بازو دیپ نیمکت

این یک تمرین موثر یک راه عالی برای لاغری بازو است. این تمرین علاوه بر بازوها، عضلات پشت را نیز تقویت می کند. برای این تمرین باید تخت یا صندلی را انتخاب کنید که کمی بالاتر از سطح زمین باشد. هر چیزی که روی زمین پایدار باشد، انتخاب خوبی است.

نحوه اجرا:

• سه تا چهار قدم از مبلمان فاصله بگیرید. بالاتنه خود را صاف نگه دارید این موقعیت شروع شماست. 
• زانوهای خود را خم کنید تا با مبلمان مطابقت داشته باشد. آرنج خود را خم کنید و تمام بدن خود را به سمت زمین حرکت دهید، هدف این است که زمین را لمس کنید. 
• به حالت عادی خود برگردید باید هر روز 3 ست 20 تکراری انجام دهید. این بدون شک یکی از بهترین تمرینات برای سریع ترین راه لاغری بازو است.

هرگز این پست ها را از دست ندهید:

تمرینات تعادلی؛ 6 حرکت عالی برای تقویت تعادل و افزایش تمرکز + آموزش تصویری

تقویت فیله کمر؛ 6 تا از بهترین حرکات بدنسازی تقویت فیله + آموزش تصویری

شنا شیب مثبت ( روی میز)

 یک تمرین شگفت انگیز برای تقویت بازوها، شنا شیب مثبت است. این تمرین را می توان با استفاده از میز یا اپن آشپزخانه انجام داد.

نحوه اجرا:

• مطابق تصویر روبه روی میز یا اپن آشپز خانه بایستید و دست های خود را در لبه آن قرار دهید.
• کمر شما باید ساف باشد و روی پنجه پا قرار گرفته باشید.
• آرنج خود را خم کنید و پایین بیایید کمی مکث کنید و سپس آرنج های خود را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید.
• شما باید 3 ست 20 تکراری انجام دهید این تمرین در عرض چند هفته بازوهای شما را تقویت می کند.

شنا سوئدی زانو رو زمین

یکی از سریعترین راه های لاغری بازو، اجرای تمرینات ورزشی مناسب است. شنا از جمله بهترین تمرینات شکمی بدون تجهیزات است. این تمرین برای تقویت بازوها و عضلات مرکزی بسیار عالی و موثر است. شما کم کم با قوی شدن می توانید شنا سوئدی بدون گذاشتن زانو روی زمین انجام دهید.

نحوه اجرا:

• مطابق تصویر در موقعیت شنا قرار بگیرید و با تمرکز اجرا کنید.
• شما باید هر روز 3 ست 10 تکراری انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

حرکت قیچی

انجام این تمرین می تواند واقعا سرگرم کننده باشد و به شما کمک می کند تا چربی بازو را بسیار سریع از بین ببرید. این یکی از بهترین تمرینات قلبی برای کاهش وزن است. این تمرین همانطور که در نام ذکر شده است شبیه باز و بسته شدن قیچی است.

نحوه اجرا:

• برای شروع باید صاف بایستید و دست‌ها را تا ارتفاع شانه‌ها جلوی خود دراز کنید.
• بازوهای خود را به پهلو دراز کنید و به جلو برگردانید، دست راست باید روی دست چپ قرار گیرد. این شبیه یک قیچی باز است. باید دوباره آنها را به پهلو بکشید و به جلو برگردانید. این بار بازوی چپ شما باید روی دست راست شما قرار بگیرد. 
• این یک تکرار کامل است و این تمرین باید در 3 ست 10 تکراری هر روز انجام شود.

دیپ تک پا

یک تمرین موثر برای از بین بردن چربی بازو که عمدتاً بر روی عضله سه سر بازو متمرکز است زیرا تجمع چربی بیشتر در نواحی پشت بازو اتفاق می افتد. بهترین چیز در مورد این تمرین این است که برای انجام آن شما به هیچ وسیله ای نیاز ندارید و تنها چیزی که نیاز است فضای خالی در اتاقتان است.

نحوه اجرا:

• سه تا چهار قدم از مبلمان فاصله بگیرید. بالاتنه خود را صاف نگه دارید این موقعیت شروع شماست. 
• یک زانو را خم کنید تا با مبلمان مطابقت داشته باشد. پای دیگر را جلوتر ببرید.
• آرنج خود را خم کنید و تمام بدن خود را به سمت زمین حرکت دهید، هدف این است که زمین را لمس کنید. 
• به حالت عادی خود برگردید باید هر روز 3 ست ۱۲ الی ۱۵ تکراری انجام دهید. این بدون شک یکی از بهترین تمرینات برای سریع ترین راه لاغری بازو است.

چرخش دایره ای بازو

این یکی دیگر از تمرینات کلاسیک برای بازوها است که در اکثر رژیم های ورزشی به منظور تقویت و شکل دادن به بازوهای شل شده گنجانده شده است.

 هنگام انجام این تمرین در سریع ترین راه لاغری بازو می توانید دو بطری آب 600 میلی لیتری را در دو دست نگه دارید.

نحوه اجرا:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازوها را مطابق تصویر در طرفین خود دراز کنید.
• اکنون 50 دایره کوچک با چرخش بازوها به سمت جلو و سپس به 50 دایره کوچک با چرخش بازوها به سمت عقب انجام دهید 
• حرکت بازو به سمت عقب و جلو تمام عضلات بازو از جمله عضلات سه سر، دوسر بازو، شانه ها و عضلات پشت را نیز تقویت می کند.

پیشنهاد می کنم این پست را نیز مطالعه کنید:

تقویت فیله کمر؛ 6 تا از بهترین حرکات بدنسازی تقویت فیله + آموزش تصویری

نشر جانب دمبل تک دست ایستاده

این یکی دیگر از سریعترین راه لاغری و تمرین تقویت کننده بازو با قدرت است که به کاهش سریع چربی بازوها کمک می‌کند. این تمرین در تقویت عضلات مرکزی نیز موثر است. با گرفتن یک بطری آب 600 میلی لیتری یا هر وزنه دلخواه می توانید اجرا کنید.

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• مطابق تصویر حرکت را با وزنه انتخابی خود اجرا کنید.
• 3 ست 10 تایی هر روز تکرار کنید.
• می‌توانید این حرکت را با دمبل یا بدون آن انجام دهید.

چرخش نیمه ماه

تمرینات برای از بین بردن چربی بازو و تقویت عضلات بازو همیشه نیازی به شدت بالا و خسته کننده ندارند. حتی تمرینات با شدت متوسط ​​که شامل حرکات آهسته و کنترل شده است نیز می تواند به طور موثر عضلات بازو را تقویت کند. تمرین چرخش نیمه ماه، عضلات اصلی شانه ها و بازوها، عضله دوسر و سه سر را درگیر می کند.

نحوه اجرا:

• بایستید تا پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم باز باشد و دست‌ها مستقیماً به طرفین بلند شده و در ارتفاع شانه‌ها قرار بگیرند.
• مطابق تصویر اجرا کنید.
• برای کسب بهترین نتیجه 30 بار این تمرین را اجرا کنید.

حرکت سگ پرنده

این یک تمرین شگفت انگیز برای تقویت عضلات بازو، پا و کمر است. بنابراین برای رشد و شکل گیری بهتر عضلات باید در برنامه های تمرینی تیپ بدنی اکتومورف گنجانده شود. 

این تمرین همچنین برای تقویت تعادل و کامل کردن وضعیت بدن مفید است.

نحوه اجرا:

• در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• مطابق تصویر اجرا کنید.
• 15 تا 20 بار برای هر طرف تکرار کنید.

سخن پایانی

در این پست سریعترین راه برای لاغری بازو شامل 10 تمرین عالی و موثر را به صورت تصویری آموزش دادیم. برای کسب نتیجه بهتر شما نیازمند دریافت برنامه تمرینی اختصاصی هستید. برای دریافت برنامه تمرینی و دیگر برنامه های بدنسازی می توانید از طریق لینک زیر با مربی در ارتباط باشید.

دریافت برنامه و ارتباط با مربی فیتنسیا

منبع: betterme.world

درباره نویسنده

سارا مرتضوی

(نویسنده در وب‌سایت فیتنسیا)

من سعی میکنم با ارائه مطالب آموزشی در حوزه ورزش و سلامت به شما عزیزان کمک کنم تا علاوه بر رسیدن به اهداف ورزشی خود، سبک زندگی سالم و درستی داشته باشید.

مطالب مرتبط را از دست ندهید: