بسیاری از مردم برای جلوگیری از خواب آلودگی در محل کار، قهوه می‌نوشند اما نمی‌دانند چرا در طول روز احساس خواب آلودگی دارند و به همین دلیل، به نوشیدنی‌های کافئین‌دار رو می‌آورند غافل از اینکه مصرف زیاد از حد این نوشیدنی‌ها در کنار مزایای خود، معایبی مثل افزایش تحریک‌پذیری و سطح اضطراب را نیز به همراه دارند، بنابراین شاید بهتر باشد راه‌های دیگری به جز قهوه را برای حفظ انرژی بدن در طول روز امتحان کنید.
چگونه در محل کار بیدار بمانید؟
برخی افراد به‌دلایل محیطی مانند کم‌خوابی یا عدم جذابیت کار دچار احساس رخوت و خواب آلودگی در محیط کاری خود می‌شوند اما برخی دیگر نیز ممکن است به دلایل ژنتیکی و بیولوژیکی مانند نارکولپسی یا بیماری خواب درگیر این موضوع باشند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که از این بیماری رنج می‌برید، ممکن است راهکارهای این نوشتار برایتان مفید نباشند و توصیه ما این است که به پزشک مراجعه کنید اما اگر بیماری یا مشکل خاص ندارید، می‌توانید از راهکارهای ما استفاده کنید.
در ادامه قصد داریم به چند راهکار برای جلوگیری از خواب آلودگی در محل کار اشاره کنیم.
۱. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند تا بتوانند سطح انرژی خود را متعادل کنند. داشتن یک برنامه خواب منظم می‌تواند به بدن کمک کند استراحت بیشتری داشته باشد و به ذهن کمک کند در طول روز هوشیار و فعال بماند. در این میان، دلیل نیاز به محرک‌هایی مانند کافئین ممکن است به‌خاطر الگوی خواب نامناسب یا نامنظم باشد.
۲. قدم بزنید
ریتم‌های شبانه‌روزی بدن که به تنظیم چرخه‌های خواب و بیداری کمک می‌کنند، نشانه‌های خود را از میزان نور روز می‌گیرند و شما هم می‌توانید از ریتم طبیعی خود برای کاهش خواب آلودگی در محیط کار استفاده کنید. توصیه ما این است که هر صبح کمی زودتر بیدار شوید و در نور آبی اوایل صبح قدم بزنید تا علاوه بر بهره‌مندی از فواید پیاده‌روی برای سلامت روح و جسم، بدنتان برای باقی ساعات روز انرژی ذخیره کند.
۳. گفتگو کنید
یک مکالمه جذاب معمولا احساس خستگی را برطرف می‌کند؛ افرادی که به‌طور منظم با یک همکار یا دوست در محیط کارشان صحبت می‌کنند، ممکن است هوشیارتر از دیگران باشند.
۴. به موسیقی گوش دهید
پخش موسیقی در محل کار یا گوش دادن به آن با هدفون نیز می‌تواند به فعال ماندن مغز کمک کند اما دقت داشته باشید که موسیقی‌های بسیار آرام یا آرامش‌بخش ممکن است شما را خسته‌تر کنند اما نوع پرجنب‌وجوش می‌تواند محرک باشد.
۵. سعی کنید ورزش کنید
ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند به افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی در سراسر بدن کمک کند. بهبود جریان خون می‌تواند اثر احیاکننده‌ای بر ذهن داشته باشد. شما می‌توانید با چند حرکت اسکات یا دویدن سریع در زمان استراحت در محیط کار به قبراق شدن خودتان کمک کنید.
۶. فعال بمانید
اگر امکان ورزش در محل کار را ندارید، به‌جای نشستن در اتاق، گاهی در اطراف ساختمان قدم بزنید تا جریان خون در رگ‌هایتان تعادل پیدا کند.
۷. حرکات کششی
اگر بلند شدن و حرکت کردن گزینه مناسبی نباشد، می‌توانید از حرکات کششی زیر کمک بگیرید. این راهکارها به شل شدن ماهیچه‌های منقبض و بازگشت انرژی به بدن کمک می‌کنند:
- کشش بازوها روی سر
- چرخاندن گردن به پهلو
- چرخش بالاتنه
بیشتر بخوانید:
بهداشت روانی محیط کار چیست و چگونه بهبود می‌یابد؟
۲۳ درمان خواب آلودگی بهاری
علت و درمان خستگی و کسالت مداوم
۸. هیدراته بمانید
نوشیدن آب اضافی در طول روز می‌تواند به جلوگیری از کم‌آبی بدن، افزایش تمرکز و هشیاری در طول روز کمک کند.
۹. غذاهای سالم بخورید
خوردن میان‌وعده‌هایی مانند آجیل یا میوه نیز به حفظ انرژی طولانی‌مدت در طول روز کمک می‌کند اما تنقلاتی مانند چیپس یا پفک می‌توانند باعث احساس کسالت بیشتری شوند.
انواع غذاهایی که در طول روز خورده می شوند نیز ممکن است در هشیاری یا احساس سستی نقش داشته باشند.
بهترین تنقلات برای حفظ انرژی بدن در طول روز، عبارتند از:
- آجیل و مغزها
- گرانولا
- تخم‌مرغ آب‌پز سفت
- ماست
- سبزیجات پخته
- هوموس
- میوه‌های تازه مانند موز، انگور یا سیب
- خشکبار
۱۰. نفس عمیق بکشید
انجام دم و بازدم عمیق هنگام نشستن طولانی‌مدت ممکن است دشوار باشد اما وقت گذاشتن برای تمرین تنفس در هر روز می‌تواند میزان اکسیژن را در بدن افزایش دهد و به کاهش خستگی کمک کند. حتی چند نفس آهسته و عمیق ممکن است کافی باشد تا به‌طور موقت احساس سرزندگی و هوشیاری کنید.
۱۱. چرت بزنید
یک چرت کوتاه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای در طول ناهار یا قبل از شروع شیفت کاری بعدی نیز ممکن است به تنظیم مجدد مغز و حفظ انرژی بدن در محیط کار کمک کند.
۱۲. فضای کار را روشن نگه دارید
روشن نگه داشتن فضای کار نیز ممکن است به بیدار و هوشیار شدن ذهن کمک کند. اضافه کردن یک چراغ رومیزی یا باز کردن پنجره‌های اضافی برای ورود نور خصوصا در شیفت شب بسیار موثر است.
۱۳. دمای محیط یا بدنتان را کاهش دهید
پاشیدن آب سرد روی صورت و دست‌ها می‌تواند به بیدار شدن بدن و مغز کمک کند، چون در این شرایط بدن باید برای جبران گرمای ازدست‌رفته دست به کار شود. درآوردن ژاکت یا روشن کردن تهویه مطبوع نیز می‌تواند به هشیاری ذهن و بدن کمک کند.
۱۴. رایحه‌های تند را استشمام کنید
رایحه‌های تند، مانند نعناع یا قهوه، می‌توانند به تحریک حواس و بهبود هوشیاری کمک کنند. استنشاق روغن‌های زیر هم می‌تواند در رفع خواب آلودگی در محل کار مفید واقع شود:
- اکالیپتوس
- نعناع فلفلی
- ترنج
- لیمو
۱۵. از مصرف محرک‌ها قبل از خواب اجتناب کنید
اثرات محرک چای، قهوه و شکلات ممکن است در طول روز عالی به نظر برسد، اما می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند. بنابراین، بهتر است از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های محرک یا انرژی‌زا در اواخر روز خودداری کنید تا به بدن اجازه دهید وارد سیکل طبیعی خود شود.
۱۶. از قرار گرفتن در معرض نور آبی اجتناب کنید
نور آبی به بدن کمک می‌کند تا ریتم شبانه‌روزی خود را تنظیم کرده و بیدار بماند اما دریافت نور آبی بیش از حد در شب ممکن است بر بدن و ذهن تأثیر گذاشته و آن‌ها را هشیار نگه دارد. کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب به معنای کاهش زمان صرف‌شده در مقابل صفحه نمایش رایانه، تلویزیون یا تلفن‌های هوشمند و کم کردن تعداد چراغ‌های نورانی است.
source