1

با نزدیک شدن به سال نو، اولین کاری که انجام می‌دهم آماده کردن مواد غذایی برای شام سنتی “غذای شانس” است که در خانه‌ام برگزار می‌شود. دومین کار، مرور چیزهایی است که در طول سال گذشته یاد گرفته‌ام.

آلیس کالاهان، نویسنده نیویورک تایمز
به‌عنوان خبرنگار حوزه سلامت، برای راهنمایی خوانندگان در دنیای پیچیده علم تغذیه، تحقیقات جدید را بررسی کرده و با برجسته‌ترین کارشناسان دنیا مصاحبه کرده‌ام. در اینجا ۱۰ نکته‌ای که امسال با همکارانم در زمینه سلامت و تغذیه یاد گرفتیم آورده شده است:

۱. رژیم غذایی دوستدار قلب وجود دارد، اما افراد کمی از آن پیروی می‌کنند

اگر فشار خون بالا دارید، فقط کاهش مصرف سدیم کافی نیست. تحقیقات بالینی نشان داده است که پیروی از رژیم DASH (که میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، مرغ، ماهی و حبوبات را در اولویت قرار می‌دهد) می‌تواند به اندازه داروها در کاهش فشار خون مؤثر باشد.

۲. برخلاف ادعای برخی اینفلوئنسرها، روغن‌های گیاهی ما را مسموم نمی‌کنند

برخی اینفلوئنسرهای حوزه سلامت روغن‌های گیاهی را “سمی” می‌دانند. اما تحقیقات نشان می‌دهند مصرف روغن‌های گیاهی مانند کانولا، ذرت، آفتابگردان و هسته انگور خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس را کاهش می‌دهد، به‌ویژه زمانی که جایگزین چربی‌های حیوانی (مانند کره) شوند.

۳. مکمل‌های منیزیم ممکن است برای برخی مشکلات مفید باشند، اما شواهد محدود است

در سال‌های اخیر مکمل‌های منیزیم محبوب شده‌اند. اگرچه بیشتر افراد در آمریکا به منیزیم بیشتری نیاز دارند، بهترین راه تأمین آن مصرف غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار، حبوبات و غلات کامل است. تحقیقات نشان داده که مکمل‌های منیزیم ممکن است برای میگرن، مشکلات خواب، یبوست و کنترل قند خون مفید باشند، اما شواهد محدود است.

۴. اضافه کردن سیب‌زمینی شیرین به وعده‌های غذایی ارزشمند است

سیب‌زمینی به دلیل محتوای کربوهیدراتش مورد انتقاد قرار می‌گیرد، اما سیب‌زمینی شیرین سرشار از پتاسیم، فیبر و ویتامین‌های A و C است. با وجود شیرینی طبیعی، فیبر موجود در آن باعث می‌شود قند خون را مانند نوشیدنی‌های شیرین بالا نبرد.

۵. برخی از غذاهای دریایی هم سالم و هم پایدار هستند

غذاهای دریایی مانند صدف، گوش‌ماهی و اسکالوپ سرشار از چربی‌های غیر اشباع، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برای مثال، صدف‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B12، روی و آهن هستند. اما توجه داشته باشید که این نوع غذاهای دریایی ممکن است حامل باکتری‌های مضر باشند که باعث مسمومیت غذایی می‌شود.

۶. غذاهای فوق فرآوری‌شده شهرت بدی دارند، اما همه آن‌ها به یک اندازه مضر نیستند

غذاهای فوق فرآوری‌شده با چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و زوال عقل مرتبط هستند. اما برخی تحقیقات نشان داده‌اند که همه غذاهای فوق فرآوری‌شده به یک اندازه مضر نیستند.

۷. مصرف بیش از حد شکر فراتر از مشکلات وزنی و دندان‌ها تأثیر می‌گذارد

شکر مدت‌ها منبع اصلی انرژی بدن ما بوده است. اما وارد شدن بیش از حد محصولات قندی توسط تولیدکنندگان غذا به زندگی ما، اثرات منفی بر سلامتی دارد. مصرف زیاد شکر نه تنها باعث مشکلات وزنی و دندانی می‌شود، بلکه به روده، مغز، کبد، قلب و مفاصل آسیب می‌رساند.

۸. مصرف بیش از حد الکل می‌تواند به سلامت روده آسیب بزند

در حالی که تأثیر نوشیدن گهگاهی الکل بر روده مشخص نیست، مصرف زیاد الکل تعادل باکتری‌های “مفید” و “مضر” را در روده مختل می‌کند. این وضعیت با التهاب و بیماری مرتبط است و ممکن است به شرایطی مانند “روده نشت‌کننده” که به التهاب و آسیب کبد منجر می‌شود، کمک کند.

۹. پیروی از رژیم غذایی مانند بروس اسپرینگستین ممکن است ایده خوبی نباشد

بروس اسپرینگستین، هنرمند مشهور، می‌گوید که روزانه فقط یک وعده غذا می‌خورد. این رژیم که گاهی به “رژیم یک وعده در روز” (OMAD) معروف است، یکی از روش‌های شدید روزه‌داری متناوب است. تحقیقات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما خوردن یک وعده در روز احتمالاً باعث گرسنگی شدید و پرخوری می‌شود.

۱۰. غلات کمتر شناخته‌شده می‌توانند به برنامه غذایی شما تنوع ببخشند

بیشتر مردم در مصرف غلات کامل کمبود دارند. به‌جای غلات آشنایی مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر، می‌توانید غلات جدیدی مانند گندم سیاه، ارزن، آمارانت، سورگوم یا تف را امتحان کنید. این غلات سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند و با بافت‌های متنوع طعم‌های جدیدی ارائه می‌دهند.

با آرزوی سالی سالم در سال ۲۰۲۵!