در این مقاله به بررسی انواع مختلف طرحواره‌های ذهنی پرداخته‌ایم و الگوهای رفتاری و افکاری که در اثر این طرحواره‌ها شکل می‌گیرند را تحلیل کرده‌ایم.

طرحواره رهاشدگی

طرحواره رهاشدگی به احساسات و رفتارهایی اشاره دارد که ناشی از ترس از رها شدن و عدم تعلق است. این طرحواره معمولاً در نتیجه تجربیات دوران کودکی، مانند از دست دادن یا عدم تأمین نیازهای عاطفی توسط والدین یا مراقبان اولیه، شکل می‌گیرد. در واقع افراد با این طرحواره احساس می‌کنند که روابطشان ناپایدار است و ممکن است هر لحظه ترک شوند یا دیگران از آنها دور شوند.

1. ترس از طرد شدن
2. احساس عدم امنیت در روابط
3. افکار منفی درباره ارزش خود
4. افراط در جلب توجه
5. پیش‌بینی رهاشدگی

اولین قدم در درمان این طرحواره، آگاهی از وجود آن و پذیرش احساسات و افکار ناشی از آن است. در واقع فرد باید تلاش کند تا احساسات خود را از روابط دیگران جدا کند و به تدریج اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی خود را افزایش دهد.

 در این شرایط درمانگر می‌تواند با کمک تکنیک‌های شناختی-رفتاری به فرد کمک کند تا الگوهای فکری منفی و رفتارهای وابسته را شناسایی کرده و آنها را تغییر دهد. همچنین روانشناس با بررسی تجربیات و روابط قبلی فرد، می‌توان ریشه‌های طرحواره رهاشدگی را شناسایی کرده و به فرد کمک کرد تا الگوهای منفی را از گذشته خود کنار بگذارد.

طرحواره بی‌کفایتی

طرحواره بی‌کفایتی به احساس ناتوانی و عدم کفایت فرد اشاره دارد. این طرحواره معمولاً از تجربیات منفی دوران کودکی ناشی می‌شود، جایی که فرد ممکن است به دلیل انتقادهای مداوم، عدم حمایت یا احساس ناتوانی در رسیدن به موفقیت‌های شخصی یا اجتماعی، باور کند که هیچ‌گاه قادر به انجام کارها به درستی نیست. این افراد ممکن است احساس کنند که از دیگران پایین‌تر هستند یا از انجام فعالیت‌های چالش‌برانگیز ناتوانند.

1. خودکم‌بینی
2. عدم اعتماد به نفس
3. ترس از شکست

این الگوهای فکری معمولاً به تقویت احساس بی‌کفایتی و کاهش اعتماد به نفس فرد کمک می‌کنند. در نهایت این الگوها در موقعیت‌های اجتماعی، تحصیلی و شغلی تأثیرات منفی داشته باشد.

طرحواره وابستگی

طرحواره وابستگی به نیاز مفرط فرد به دیگران برای تأمین نیازهای عاطفی و روانی اشاره دارد. افرادی که دارای این طرحواره هستند، معمولاً احساس می‌کنند که بدون حمایت دیگران نمی‌توانند زندگی کنند و قادر به انجام کارهای روزمره و تصمیم‌گیری‌های مستقل نخواهند بود. این طرحواره ممکن است از تجربیات کودکی نشأت گیرد که در آن فرد به دلیل عدم احساس خودکفایی یا توانمندی، به دیگران برای حمایت وابسته شده است.

• افکار منفی در مورد توانمندی‌های خود: فرد ممکن است به طور مداوم باور داشته باشد که «من نمی‌توانم این کار را به تنهایی انجام دهم»
• توقع وابستگی به دیگران: افراد با این طرحواره ممکن است به شدت به دیگران وابسته شوند
• ترس از رها شدن: در این افراد، ترس از اینکه دیگران آنها را ترک کنند یا از حمایت خود دست بکشند، می‌تواند باعث اضطراب شدید شود.
• ناتوانی در تصمیم‌گیری مستقل: فرد ممکن است احساس کند که برای تصمیم‌گیری‌های روزمره نیاز به مشاوره و تایید دیگران دارد

این طرحواره معمولاً در شرایطی که فرد از سنین کودکی در محیط‌هایی با حمایت زیاد یا توجه بیش از حد به نیازهای دیگران قرار گرفته، شکل می‌گیرد.

طرحواره ناکافی بودن

طرحواره ناکافی بودن یکی از مفاهیم کلیدی در روانشناسی طرحواره‌ای به شمار می‌رود که توسط جفری یانگ معرفی شده است. این طرحواره به ناتوانی فرد در کنترل احساسات و رفتارهای خود اشاره دارد و می‌تواند تأثیرات عمیقی بر زندگی شخصی و حرفه‌ای افراد داشته باشد. مثلاً شخص دچار این طرحواره ممکن است بگوید: «همیشه نمی‌توانم تمرکز کنم و کارها را نصف‌کاره انجام می‌دهم.»

طرحواره ناکافی بودن به معنای ناتوانی در مدیریت احساسات منفی و عدم توانایی در پیگیری اهداف بلندمدت است. افراد مبتلا به این طرحواره اغلب با احساساتی مانند شرم، بی‌انضباطی و ناامیدی مواجه می‌شوند. آن‌ها ممکن است در مواجهه با چالش‌ها به جای روبرو شدن سازنده، به رفتارهای تخریبی یا پرخاشگرانه روی آورند.

طرحواره انزوای اجتماعی

طرحواره انزوای اجتماعی به الگویی عمیق از احساس جداافتادگی و بیگانگی از دیگران اشاره دارد. افرادی که با این طرحواره دست‌وپنجه نرم می‌کنند، ممکن است در ظاهر اجتماعی و خوش‌برخورد به نظر برسند، اما در درون خود احساس تنهایی و جدایی عمیقی را تجربه می‌کنند. این طرحواره معمولاً ریشه در تجربیات منفی دوران کودکی و پویایی‌های خانوادگی دارد که حس تعلق نداشتن را در فرد ایجاد می‌کند. ویژگی‌های برجسته طرحواره انزوای اجتماعی شامل موارد زیر است:

• احساس تنهایی
• اجتناب از تعاملات اجتماعی
• تأثیر بر سلامت روان

ریشه‌های طرحواره انزوای اجتماعی معمولاً به تجربیات کودکی بازمی‌گردد. برای مثال، کودکانی که مورد قلدری یا طرد شدن قرار گرفته‌اند، ممکن است این حس را در خود نهادینه کنند که با دیگران متفاوت هستند و به گروهی تعلق ندارند.

طرحواره آسیب‌پذیری

آسیب‌پذیری شناختی به الگوهای منفی تفکر اشاره دارد که افراد را در برابر چالش‌ها و استرس‌های زندگی آسیب‌پذیر می‌کند. این الگوها معمولاً ریشه در تجربیات منفی دوران کودکی دارند و می‌توانند به شکل‌های مختلفی مانند احساس ناکافی بودن، عدم شایستگی و ناتوانی بروز کنند. به عنوان مثال، فردی که درگیر این طرحواره است ممکن است بگوید: «هر بار که سعی می‌کنم موفق شوم، احساس می‌کنم که به اندازه کافی خوب نیستم.». در نتیجه این احساس به مرور زمان به افسردگی و اضطراب منجر می‌شود.

اجزای کلیدی آسیب‌پذیری شامل احساس ناکافی بودن است. افرادی که این الگوها را دارند، ممکن است دائماً احساس کنند که نمی‌توانند به اهداف خود برسند. به عنوان مثال، یکی از افراد ممکن است بگوید: «من هیچ‌وقت نمی‌توانم به آن سطحی که دیگران هستند برسم.» این نوع تفکر می‌تواند به عدم شایستگی و احساس عدم ارزش منجر شود.

طرحواره شکست

طرحواره شکست یکی از الگوهای شناختی منفی است که افراد را به باور ناتوانی در دستیابی به موفقیت‌ها و مقابله با چالش‌ها سوق می‌دهد. این طرحواره معمولاً از تجربیات منفی دوران کودکی، شکست‌های مکرر یا انتقادات شدید شکل می‌گیرد. افراد درگیر این طرح‌واره معمولا می‌گویند: «من هیچ‌وقت موفق نمی‌شوم، تا میخوام موفق بشم، همه چیز بهم می‌ریزه».

• باور به ناکامی دائمی
• ترس از شروع کارهای جدید
• کم‌ارزش بودن

این طرحواره معمولاً به دلیل تجربیات منفی و شکست‌های مکرر در زندگی کودکانه شکل می‌گیرد. والدینی که به شدت انتقادگر هستند  یا توقعات غیرواقعی دارند می‌توانند نقش مهمی در ایجاد این طرحواره داشته باشند.

طرحواره بی‌ارزشی

طرحواره بی‌ارزشی به احساس کمبود ارزش و بی‌اهمیت بودن اشاره دارد که افراد درون خود تجربه می‌کنند. این طرحواره می‌تواند از تجربیات منفی دوران کودکی مانند عدم توجه والدین، مقایسه مداوم با دیگران یا تحقیر مکرر نشات گیرد. فردی با این طرحواره ممکن است بگوید: «من هیچ‌چیزی ارزشمند ندارم و دیگران بهتر از من هستند.»

• احساس کمبود ارزش: افراد درگیر این طرح‌واره معتقدند که ارزششان کمتر از دیگران است و نمی‌توانند احترام یا توجه کافی را کسب کنند.
• خودنگری شدید: افراد با طرحواره بی ارزشی به طور مداوم خود را مورد نقد قرار می‌دهند و به خطاهای کوچک بسیار بزرگ می‌کنند.
• ترس از رد شدن: از پذیرش و تایید شدن دیگران می‌ترسند و ممکن است از ابراز خودداری کنند.

افراد با طرحواره بی‌ارزشی ممکن است از فعالیت‌های اجتماعی دوری کنند، در روابط شخصی دچار مشکلات شوند و احساس تنهایی و افسردگی کنند. همچنین، ممکن است در محل کار عملکرد ضعیفی داشته باشند به دلیل کمبود اعتماد به نفس.

طرحواره بی‌اعتمادی

طرحواره بی‌اعتمادی به الگوی فکری اشاره دارد که در آن افراد به دیگران و نیت‌های آن‌ها بی‌اعتماد هستند. این طرحواره معمولاً از تجربیات خیانت، ترک شدن یا سوءاستفاده‌های عاطفی در گذشته نشات می‌گیرد. فردی با این طرحواره ممکن است بگوید: «هیچ‌کس را نمی‌تونم به‌طور واقعی باور کنم، همه دنبال منفعت خودشون هستند.»

• بی‌اعتماد بودن به دیگران
• حفظ فاصله عاطفی
• تفسیر منفی رفتارهای دیگران

افراد با طرحواره بی‌اعتمادی ممکن است در ایجاد و حفظ روابط نزدیک دچار مشکل شوند. همچنین احساس تنهایی و انزوا را تجربه کرده و از تشکیل ارتباطات جدید صرف‌نظر کنند. در نهایت این موضوع می‌تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود.

طرحواره ناتوانی در تصمیم‌گیری

طرحواره ناتوانی در تصمیم‌گیری الگویی ذهنی است که در آن فرد به‌طور مداوم احساس می‌کند قادر به اتخاذ تصمیمات صحیح نیست. این طرحواره معمولاً از تجربیات کودکی نشأت می‌گیرد. در واقع این افراد  افراد به دلیل کنترل بیش از حد والدین، سرزنش مداوم یا نبود حمایت کافی، اعتمادبه‌نفس لازم برای تصمیم‌گیری را پیدا نکرده‌اند.

1. ترس از انتخاب اشتباه: «اگه تصمیمم غلط باشه، چی؟ همه چیز خراب می‌شه.»
2. وابستگی به دیگران: «بهتره از دیگران کمک بگیرم؛ خودم نمی‌تونم درست تصمیم بگیرم.»
3. احساس سردرگمی مداوم: «نمی‌دونم باید چکار کنم، انگار هیچ‌وقت مطمئن نیستم.»

بر اساس نظریه آسیب‌پذیری-استرس، این طرحواره تحت تأثیر استرس‌های محیطی و احساس عدم حمایت تقویت می‌شود. شناسایی این طرحواره و الگوهای رفتاری آن، گامی کلیدی در مسیر درمان است.

طرحواره بازداری هیجانی

طرحواره بازداری هیجانی زمانی شکل می‌گیرد که فرد به‌طور مداوم احساسات خود را سرکوب می‌کند. افرادی که این طرحواره را دارند، تمایل دارند احساسات خود را نادیده بگیرند یا از ابراز آن‌ها بترسند. این الگو اغلب در افرادی مشاهده می‌شود که در دوران کودکی یا نوجوانی تجربه‌های منفی از ابراز احساسات داشته‌اند. تصور کنید فردی را که در مواجهه با غم یا اضطراب، به‌جای مواجهه با احساسات خود، آن‌ها را سرکوب می‌کند و به‌طور مداوم خود را در حالت من خوبم یا همه چیز تحت کنترل است قرار می‌دهد. الگوی فکری این افراد معمولاً این است که اگر احساساتم را نشان دهم، ضعیف به نظر می‌رسم یا “هیچ‌کس نباید ببیند که من آسیب‌پذیر هستم.

برای درمان این طرحواره، روانشناس باید از تکنیک‌هایی مانند بازگشایی عاطفی استفاده کند. به‌عنوان مثال، درمانگر ممکن است از فرد بخواهد که در یک محیط امن و کنترل‌شده، احساسات خود را بیان کرده و به تدریج یاد بگیرد که احساسات خود را شناسایی و ابراز کند.

طرحواره جلب تایید

فرد درگیر طرحواره جلب تایید همیشه به‌دنبال تایید و پذیرش از دیگران است، حتی به بهای فدا کردن هویت یا نیازهای خود. این طرحواره می‌تواند در افرادی که در دوران کودکی با کمبود تایید یا محبت والدین یا اطرافیان روبه‌رو بودند، شکل بگیرد. الگوی فکری این افراد معمولاً به‌شکلی است که فکر می‌کننداگر دیگران مرا تایید نکنند، من ارزش ندارم یا باید همیشه در نظر دیگران خوب و مثبت باشم.

برای درمان این طرحواره، تکنیک تقویت خودباوری بسیار موثر است. در درمان، فرد به چالش کشیده می‌شود تا تایید خود را از درون خود جستجو کند.

طرحواره خودانتقادگری

افراد با طرحواره خودانتقادگیری معمولاً نمی‌توانند خود را به‌طور مثبت ارزیابی کنند و به‌جای آن که از موفقیت‌ها لذت ببرند، آن‌ها را نادیده می‌گیرند و به اشتباهات خود توجه می‌کنند. به‌عنوان مثال، فرد ممکن است پس از انجام یک پروژه موفق، به‌جای احساس رضایت از خود، تمام اشتباهات کوچک را برجسته کند و خود را به‌خاطر آن‌ها سرزنش کند. الگوی فکری این افراد این است که من هر کاری که انجام دهم، همیشه به‌اندازه کافی خوب نیست یا اگر چیزی اشتباه باشد، مسئولیت آن با من است. در درمان این طرحواره، یکی از روش‌های مهم، استفاده از تکنیک‌های بازسازی شناختی است.

طرحواره کمال‌گرایی

طرحواره کمال‌گرایی به دایره بی‌پایانی از تلاش‌های بی‌وقفه برای رسیدن بهبی‌عیب و نقص بودن اشاره دارد. افرادی که این طرحواره را دارند، اغلب خود را برای هر اشتباه کوچکی که مرتکب می‌شوند، به شدت سرزنش می‌کنند. اگر کاری را کامل انجام ندهم، من شکست خورده‌ام چنین جمله‌ای الگوی افراد با طرحواره کمال‌گرایی است.

برای درمان این طرحواره، تکنیک پذیرش و تعهد درمانی (ACT) به‌طور ویژه مفید است. در این رویکرد، فرد تشویق می‌شود تا به جای تمرکز بر بی‌نقص بودن، بر پذیرش خود و ادامه دادن به فرآیند رشد تمرکز کند.

طرحواره محدودیت‌های منفی

طرحواره محدودیت‌های منفی زمانی شکل می‌گیرد که فرد باور دارد که هیچ‌گاه قادر به تغییر نخواهد بود یا نمی‌تواند به اهداف خود برسد. این افراد اغلب به‌طور ناخودآگاه در دام باورهای محدودکننده گرفتار می‌شوند که آن‌ها را از رشد و پیشرفت باز می‌دارد. الگوی فکری این افراد ممکن است به‌شکل من هیچ‌گاه نمی‌توانم تغییر کنم یا تمام تلاش‌های من به شکست می‌انجامد، باشد.

در درمان این طرحواره، روانشناس باید به فرد کمک کند تا از بازسازی شناختی استفاده کند و باورهای محدودکننده خود را تغییر دهد.

طرحواره سلطه‌گری

طرحواره سلطه‌گری به این اشاره دارد که فرد نیاز به کنترل و تسلط بر دیگران دارد تا از احساس امنیت برخوردار شود. این طرحواره معمولاً در افرادی که در دوران کودکی یا نوجوانی احساس بی‌قدرتی کرده‌اند، شکل می‌گیرد. به‌عنوان مثال، فردی ممکن است در روابط شخصی یا کاری از دیگران خواسته باشد که تمام امور را طبق نظر او انجام دهند تا احساس کنترل و قدرت بیشتری داشته باشد.

• الگوی فکری: اگر کنترل را از دست بدهم، همه چیز خراب می‌شود.

برای درمان این طرحواره، تکنیک مدیریت استرس و حل تعارض به فرد کمک می‌کند تا روابط سالم‌تری ایجاد کند و به‌جای تلاش برای تسلط، بر ایجاد هماهنگی و همکاری تمرکز کند.

طرحواره طرد و ترک

طرحواره طرد و ترک به احساسات فرد نسبت به طرد شدن یا ترک شدن اشاره دارد. این افراد اغلب از ترس تنها ماندن، به روابط خود وابسته می‌شوند و ممکن است برای حفظ این روابط، خود را قربانی کنند. لگوی فکری این افراد می‌تواند به‌شکلی باشد که اگر دیگران مرا ترک کنند، من هیچ ارزشی ندارم یا تنها ماندن برابر با شکست است.

در درمان این طرحواره، تکنیک تقویت استقلال عاطفی و مهارت‌های ارتباطی به فرد کمک می‌کند تا احساس امنیت بیشتری از درون خود پیدا کند. درمانگر می‌تواند به فرد آموزش دهد که برای حفظ روابط سالم و متعادل، به خود و احساسات خود اهمیت بدهد و وابستگی به تایید دیگران را کاهش دهد.

یکی از تمرینات موثر می‌تواند نوشتن تجربیات شخصی باشد. فرد می‌تواند به‌طور روزانه یا هفتگی تجربیات خود را از روابط و احساسات خود نسبت به ترک شدن و طرد شدن بنویسد.

طرحواره فداکاری

طرحواره فداکاری، به‌طور غیر ارادی فرد را به مسیر خودفراموشی می‌کشاند. این افراد تمام تلاش خود را می‌کنند تا دیگران را خوشحال کنند، حتی اگر این خوشحالی به قیمت نادیده گرفتن نیازهای خودشان باشد. این طرحواره، مانند یک پل به‌ظاهر مستحکم است که به‌طور مداوم فرد را از خودش دور کرده و تنها به دیگران می‌پردازد.

• الگوی فکری: اگر من نیازهای خود را نادیده بگیرم، دیگران خوشحال خواهند شد و از من راضی خواهند بود.

در عمق این طرحواره، ترس از طرد شدن و احساس خودخواهی نهفته است. فرد معتقد است که اگر خود را فدای دیگران نکند، ممکن است دیگران او را ترک کنند یا او را به‌عنوان فردی بی‌ارزش و خودخواه ببینند.  درمان این طرحواره نیاز به تغییر پارادایم و بازسازی معنای فداکاری دارد.

طرحواره‌ها می‌توانند به شکل‌های مختلفی در زندگی افراد ظاهر شوند و تأثیرات منفی زیادی بر روابط اجتماعی، شغلی و شخصی آن‌ها بگذارند. شناخت این الگوهای ذهنی و آگاهی از ریشه‌های آن‌ها، اولین گام در مسیر درمان و تغییر است.

با استفاده از تکنیک‌های مختلف روان‌شناختی، از جمله درمان‌های شناختی-رفتاری و روش‌های بازسازی شناختی، روانشناسان می‌توانند این طرحواره‌ها را شناسایی کنند و به تدریج آن‌ها را تغییر دهند. در نهایت، درمان طرحواره‌های ذهنی می‌تواند به فرد کمک کند تا احساس امنیت، اعتماد به نفس و رضایت بیشتری از زندگی خود داشته باشد و روابط سالم‌تری برقرار کند.