1
برای انتخاب غذای دریایی مناسب، باید به ترکیبات آن، روش پخت، تازگی و نوع ماهی توجه کنید. گزینه‌های زیادی وجود دارند، اما برخی سالم‌تر از بقیه هستند. بهتر است مصرف خامه، روغن، نمک، چربی‌های مضر و جیوه را محدود کنید. آیا می‌دانید در غذای دریایی شما چه چیزی وجود دارد؟
بهترین: سالمون
ماهی سالمون یکی از مغذی‌ترین گزینه‌های دریایی است که در بسیاری از منوهای رستوران‌های آمریکا یافت می‌شود. این ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است. همچنین به‌عنوان یک ماهی کنسرو شده، معمولاً جیوه کمتری نسبت به تن ماهی دارد. سالمون وحشی صید شده از آلاسکا، چه به صورت تازه و چه کنسرو شده، انتخاب خوبی است. از آنجایی که ماهی‌های چرب مانند سالمون می‌توانند حاوی مقادیر بیشتری از مواد شیمیایی مضر مانند PCB باشند، بهتر است چربی اضافی، پوست و قسمت‌های تیره گوشت آن را جدا کنید.
بدترین: فیش اند چیپس (ماهی و سیب‌زمینی سرخ‌شده)
سرخ شدن کامل این غذا با روغن، نقطه ضعف اصلی آن است. علاوه بر این، سس تارتار و کچاپی که معمولاً همراه آن سرو می‌شود، مقدار زیادی چربی، شکر و کالری اضافه می‌کند. اگر ماهی را به جای سرخ کردن، در فر بپزید (مثلاً با یک لایه پودر ذرت برای تردی)، می‌توانید میزان روغن مصرفی را کنترل کنید. یک برش لیمو هم گزینه‌ای کم‌کالری برای طعم‌دهی است.
مصرف محدود: شمشیرماهی گریل‌شده
شمشیرماهی، چه به صورت صید شده در طبیعت و چه پرورشی، معمولاً حاوی مقادیر بالایی از جیوه است. خوردن گهگاهی آن مشکلی ندارد، اما مصرف زیاد می‌تواند به مغز و کلیه‌ها آسیب بزند. در دوران بارداری، ممکن است به جنین آسیب رسانده و حتی باعث سقط جنین شود. نوزادان، سالمندان و افرادی با سیستم ایمنی ضعیف نسبت به جیوه حساس‌تر هستند. کوسه، شاه‌ماهی خال‌دار و نوعی ماهی به نام “تایل‌فیش” که از خلیج مکزیک صید می‌شود نیز سطح بالایی از جیوه دارند.
بهترین: کوکتل میگو
در این غذا، سس اهمیت زیادی دارد. میگو معمولاً آب‌پز یا بخارپز می‌شود که روشی سالم است. این غذا سرشار از پروتئین بوده و میزان چربی و جیوه پایینی دارد. اما سس آن، به‌ویژه انواع صنعتی که بر پایه گوجه‌فرنگی هستند، می‌تواند مقدار زیادی شکر پنهان شده داشته باشد (مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا). بنابراین، بهتر است سس را حذف کنید یا نسخه‌ای خانگی و بدون شکر از آن تهیه کنید.
بدترین: سوپ صدف نیوانگلند
این سوپ حاوی صدف است که پروتئین دارد، اما در عین حال شامل خامه، کره و گوشت خوک نمک‌سود نیز هست. این ترکیبات می‌توانند مقدار زیادی کالری، چربی اشباع‌شده و سدیم را به بدن شما وارد کنند که بهتر است مصرف آن‌ها را محدود کنید. این غذا را برای مواقع خاص نگه دارید و از زیاده‌روی در آن بپرهیزید.
بهترین: سوپ صدف منهتن
برخلاف نسخه نیوانگلندی، این نوع سوپ بر پایه گوجه‌فرنگی تهیه می‌شود که انتخاب بسیار سالم‌تری است. این غذا با افزودن سیب‌زمینی، هویج و پیاز کامل می‌شود. این سوپ در هر فنجان حدود ۱۳۵ کالری دارد و مقدار چربی اشباع‌شده کمی در آن وجود دارد، در حالی که همان مقدار از نسخه نیوانگلندی حدود ۱۸۱ کالری دارد. صدف، میگو و حلزون‌های دوکفه‌ای معمولاً سطح جیوه پایینی دارند، اما توجه داشته باشید که نسخه‌های آماده این سوپ می‌توانند در هر فنجان حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم سدیم داشته باشند.
بهترین: سالاد با ماهی آنچوی
ماهی آنچوی به دلیل جثه کوچک و عمر کوتاه، کمتر در معرض جیوه و سایر مواد شیمیایی مضر مانند PCB قرار می‌گیرد. علاوه بر این، این ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که بدن به آن‌ها نیاز دارد. برخی انواع بسته‌بندی شده آن دارای نمک زیادی هستند، بنابراین اگر باید مصرف سدیم خود را کنترل کنید، حتماً برچسب محصول را بررسی کنید. در آشپزی اسپانیایی، نوعی از آنچوی به نام “بوکرونس” که در سرکه خوابانده شده است، گزینه‌ای کم‌نمک‌تر محسوب می‌شود.
بهترین: تن ماهی کنسروی
این ماهی کم‌چرب، منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است. اما از آنجایی که ماهی تن از سایر ماهیان مانند ساردین و آنچوی بزرگ‌تر است، معمولاً میزان جیوه بیشتری در بدن خود ذخیره می‌کند. برای کاهش میزان جیوه، به دنبال تن ماهی کنسروی از نوع “لایت” باشید. اگر طرفدار تن آلباکور هستید، انواعی را انتخاب کنید که محصول آمریکا یا کانادا هستند. اگر کالری و چربی مصرفی خود را کنترل می‌کنید، تن ماهی را در آب و نه در روغن خریداری کنید.
بهترین: صدف خوراکی
صدف‌ها منبع خوبی از پروتئین و روی هستند، اما بهتر است آن‌ها را پخته مصرف کنید. این کار خطر مسمومیت غذایی ناشی از باکتری‌هایی مانند ویبریو را کاهش می‌دهد. این باکتری در ماه‌های گرم سال بیشتر دیده می‌شود، اما در هر زمانی ممکن است وجود داشته باشد. همچنین، هپاتیت A نیز ممکن است از طریق صدف منتقل شود. هیچ راهی برای تشخیص آلودگی صدف از طریق ظاهر یا بو وجود ندارد. آبلیمو، سس تند یا الکل هم این باکتری‌ها را از بین نمی‌برند—تنها روش مطمئن، پخت کامل آن‌ها است.
بهترین: گربه‌ماهی پخته
اگرچه این ماهی ظاهر چندان جذابی ندارد، اما گربه‌ماهی پرورشی در آمریکا سطح جیوه کمی دارد، سازگار با محیط زیست است و از نظر تغذیه‌ای مفید است. البته برخی کشورها استانداردهای ضعیف‌تری در زمینه پرورش ماهی دارند، بنابراین بهتر است از منبع خرید آن اطمینان حاصل کنید. بسیاری از افراد گربه‌ماهی سرخ‌شده را دوست دارند، اما این روش مقدار زیادی چربی و کالری اضافه می‌کند. بنابراین، بهتر است آن را در فر بپزید.
بهترین: ساردین گریل‌شده
معمولاً ساردین به صورت کنسروی یافت می‌شود، اما گاهی می‌توان آن را به‌صورت تازه خرید و روی گریل پخت. این ماهی سرشار از امگا-۳ بوده و سطح جیوه کمی دارد. همچنین، دریاها از این ماهی پر هستند و معمولاً قیمت پایینی دارد. مانند تن ماهی، می‌توان آن را در آب به‌جای روغن خریداری کرد.
بهترین: سوشی (با محدودیت مصرف)
سوشی می‌تواند انتخاب سالمی باشد، زیرا پروتئین بدون چربی، امگا-۳ و میزان کمی چربی و قند دارد. اما ماهی خام به مدیریت حرفه‌ای نیاز دارد، زیرا پخت آن نمی‌تواند باکتری‌ها و انگل‌ها را از بین ببرد. همچنین، جیوه موجود در ماهی‌هایی مانند آهو و تن باله آبی، در صورت مصرف زیاد، می‌تواند خطرناک باشد.
اگر قصد پخت غذا دارید
ماهی تازه نباید بوی تند و زننده داشته باشد و اگر چشم‌های آن را مشاهده می‌کنید، باید شفاف باشند. اگر استخوان ماهی برای شما مشکل‌ساز است، فیله آن را خریداری کنید. برای پخت، ماهی باید تا جایی پخته شود که به راحتی با چنگال تکه شود. روش‌های مختلفی مانند برشته کردن، پختن، گریل یا بخارپز کردن برای تهیه ماهی وجود دارد.