اضطراب: واکنش طبیعی یا مهمان ناخوانده؟

اضطراب در واقع یک واکنش طبیعی و تکاملی است که بدن ما را در برابر تهدیدها محافظت می‌کند. این حالت، بخشی از واکنش «جنگ یا گریز» است که وقتی احساس خطر می‌کنیم، فعال می‌شود. اما مشکل از جایی شروع می‌شود که این واکنش به‌طور دائم و بدون دلیل روشنی فعال بماند و به یک اختلال مزمن تبدیل شود.

یکی از رایج‌ترین انواع آن، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) است. پزشکان اضطراب را به آژیر اشتباهی تشبیه می‌کنند که با بو گرفتن نان تست هم به صدا در می‌آید! یعنی مغز تهدیدی را احساس می‌کند که واقعی نیست، اما بدن به آن واکنش نشان می‌دهد. علاوه‌بر GAD، انواع دیگری از اضطراب مثل اضطراب اجتماعی، آگورافوبیا (ترس از مکان‌های شلوغ) و وسواس فکری-عملی (OCD) نیز وجود دارند که می‌توانند زندگی روزمره را مختل کنند.

برای مدیریت اضطراب، باید از شناخت و پذیرش آن شروع کنیم و قدم‌به‌قدم مسیر تسلط بر افکار نگران‌کننده را طی کنیم.

گام اول: افکار مارپیچی را بشناسید و متوقف کنید

مهم‌ترین قدم، درک واکنش بدنی‌تان هنگام شروع اضطراب است. بدن وارد حالت دفاعی می‌شود. به جای اینکه فکر کنیم «چیزی وحشتناک در حال رخ دادن است»، باید به خودمان یادآوری کنیم که «قلبم تند می‌زند چون دچار اضطرابم، نه چون واقعاً چیزی غلط است». این ذهنیت به شما کمک می‌کند تا نفستان را آرام‌تر کنید و از شدت واکنش بکاهید.

گام دوم: حرف‌های درونی‌تان را عوض کنید

شیوه‌ای که با خودمان حرف می‌زنیم، روی رفتار و احساساتمان اثر مستقیم می‌گذارد. وقتی مدام به خودمان می‌گوییم «نمی‌تونم» یا «باید حتماً این کار رو بکنم»، داریم اجازه می‌دهیم اضطراب زندگی‌مان را محدود کند.

به جای این حرف‌ها، بهتر است بگوییم: «با شک و تردید مشکل دارم» یا «کنار آمدن با عدم قطعیت برایم سخت است». با این تغییر کوچک در حرف‌هایمان، هم اضطراب را می‌پذیریم و هم خودمان را ضعیف نمی‌بینیم. همین تغییر در نوع حرف زدن، اولین قدم برای به دست آوردن دوباره قدرتمان است.

گام سوم: محدوده آسایش خود را گسترش دهید

اضطراب مانند یک آسیب جسمی، نیاز به توان‌بخشی تدریجی دارد. برای این کار می‌توانید سه دایره تو در تو بکشید:

• دایره داخلی: کارهایی که با وجود اضطراب می‌توانید انجامشان دهید.
• دایره میانی: فعالیت‌هایی که دوست دارید انجام دهید اما اضطراب مانع‌تان شده.
• دایره بیرونی: کارهایی که انجام ندادنشان برایتان مشکلی ایجاد نمی‌کند.

با انتخاب یکی از موارد دایره میانی و برداشتن قدم‌های کوچک به سمت آن، می‌توانید محدوده راحتی خود را آرام‌آرام گسترش دهید. هر بار، کمی جلوتر بروید، حتی اگر اضطراب هنوز حضور دارد. هدف، کنار آمدن با احساس اضطراب است، نه حذف کامل آن.

گام چهارم: اضطراب را به شکل یک هیولای خنده‌دار تصور کنید

برای بسیاری از افراد، تصور اینکه باید اضطراب را تحمل کنند، عجیب است. اما تصور اضطراب به شکل یک هیولای خنده‌دار یا یک سگ بازیگوش می‌تواند واکنش ما را تغییر دهد. با پذیرفتن اینکه این هیولا کنار شما خواهد بود و قرار نیست با آن بجنگید، ذهن شروع به ایجاد ارتباطات جدید می‌کند. شاید حتی از او بابت محافظت تشکر کنید، اما به او بگویید که اوضاع تحت کنترل شماست. این نگاه بازی‌گونه، جدیت بیش‌ازحد اضطراب را خنثی می‌کند.

چه زمانی باید کمک حرفه‌ای بگیرید؟

اگر اضطراب برای مدتی طولانی ادامه دارد یا کنترل آن برایتان بسیار دشوار است، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. درمان اضطراب می‌تواند شامل دارو یا گفتاردرمانی مانند CBT (رفتاردرمانی شناختی) باشد که الگوهای فکری مخرب را اصلاح می‌کند. بسیاری از افراد فکر می‌کنند تا وقتی که اوضاع خیلی بد نشده نباید دنبال درمان بروند، اما مسئله «نیاز داشتن» نیست، بلکه «مفید بودن» است.