1
تغذيه سالم و متعادل نيازمند توجه به گروه‌هاي اصلي مواد مغذي است و در اين ميان، پروتئين از مهم‌ترين عناصر براي حفظ سلامت عمومي بدن به شمار مي‌رود. بسياري از عملكردهاي حياتي بدن بدون حضور كافي پروتئين با اختلال مواجه مي‌شوند. از اين‌رو، آگاهي نسبت به منابع غذايي سرشار از پروتئين و نحوه‌ي گنجاندن آن‌ها در برنامه‌ي روزانه، گامي اساسي در راستاي ارتقاي كيفيت زندگي خواهد بود. اين نوشتار با هدف پاسخ به اين پرسش كه “غذاهاي با پروتئين بالا چي بخوريم؟”، به معرفي دقيق ۸ منبع غني از پروتئين پرداخته و راهكارهايي براي انتخاب بهتر ارائه مي‌دهد.
اهميت مصرف پروتئين در سلامت بدن
پروتئين در ساخت عضلات، ترميم بافت‌ها، توليد آنزيم‌ها و هورمون‌ها، و تقويت سيستم ايمني نقش محوري دارد. همچنين اين ماده مغذي مي‌تواند در تنظيم سطح قند خون، احساس سيري طولاني‌تر و كنترل وزن نيز موثر واقع شود. بدن انسان براي تامين نيازهاي روزانه‌ي خود به دريافت مقدار مناسبي از پروتئين نياز دارد كه از طريق انواع محصولات پروتئيني تامين مي‌شود. اين مواد غذايي بايد به گونه‌اي انتخاب شوند كه علاوه بر دارا بودن پروتئين كافي، از نظر كيفيت، قابليت هضم و ارزش تغذيه‌اي نيز در سطح مطلوب قرار داشته باشند.
نقش لبنيات در تامين پروتئين و سلامت تغذيه
يكي از گروه‌هاي مهم در ميان منابع غذايي پروتئيني، لبنيات است. فرآورده‌هايي مانند شير، پنير، ماست و كشك از جمله محصولات پركاربرد و مغذي هستند كه هم داراي پروتئين كامل بوده و هم مواد معدني مورد نياز مانند كلسيم را فراهم مي‌كنند. نكته‌ي مهم در اين زمينه، توجه به خريد لبنيات با كيفيت است؛ زيرا كيفيت لبنيات تأثير مستقيم بر ارزش تغذيه‌اي آن‌ها دارد. محصولات لبني توليد شده با شير سالم، بدون مواد افزودني مضر و در شرايط بهداشتي، انتخاب‌هايي مطمئن براي تامين پروتئين روزانه محسوب مي‌شوند.
در صورتي كه به لبنيات صنعتي با كيفيت مناسب دسترسي وجود نداشته باشد، توصيه مي‌شود بخشي از اين نياز از طريق تهيه‌ي خانگي برطرف شود. طرز تهيه ماست خانگی يكي از روش‌هاي ساده و موثر براي اطمينان از مصرف فرآورده‌ي سالم، طبيعي و فاقد نگهدارنده است. ماست خانگي نه تنها از نظر اقتصادي به صرفه است، بلكه ارزش غذايي بالا و طعم مطلوب‌تري نيز دارد.
معرفي ۸ غذاي سرشار از پروتئين
در ادامه، به معرفي ۸ ماده‌ي غذايي مي‌پردازيم كه از منابع غني پروتئين به شمار مي‌روند و مي‌توانند به‌راحتي در برنامه‌ي غذايي روزانه گنجانده شوند:
- سينه‌ي مرغ بدون پوست
اين قسمت از گوشت مرغ، منبع بسیار خوب پروتئين كم‌چرب است و تقريباً در هر ۱۰۰ گرم آن، حدود ۳۱ گرم پروتئين وجود دارد. پخت آن به صورت بخارپز يا كبابي، ارزش غذايي بالاتري نسبت به روش‌هاي سرخ‌كردني دارد. - تخم‌مرغ كامل
تخم‌مرغ داراي پروتئين كامل است و تمام اسيدهاي آمينه ضروري را در خود دارد. هر عدد تخم‌مرغ متوسط حدود ۶ گرم پروتئين دارد و براي صبحانه، ميان‌وعده يا در غذاهاي تركيبي گزينه‌ي مناسبي است. - ماهي سالمون يا ماهي تن
اين نوع ماهي‌ها علاوه بر پروتئين، داراي امگا ۳ هستند كه براي سلامت مغز و قلب بسيار مفيدند. در هر ۱۰۰ گرم ماهي پخته شده، حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئين وجود دارد. - عدس پخته شده
عدس از منابع گياهي پروتئين و فيبر بالا به شمار مي‌رود. هر ۱۰۰ گرم عدس پخته حدود ۹ گرم پروتئين دارد و مي‌تواند در قالب سوپ، عدسي يا خوراك مورد استفاده قرار گيرد. - توفو (پنير سويا)
توفو گزينه‌اي ايده‌آل براي گياه‌خواران است. در هر ۱۰۰ گرم توفو حدود ۸ تا ۱۰ گرم پروتئين وجود دارد. اين ماده در انواع غذاهاي آسيايي يا به‌صورت كبابي بسيار كاربردي است. - گوشت گوساله بدون چربي
اين گوشت منبع عالي پروتئين و آهن است و در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۲۶ تا ۳۰ گرم پروتئين وجود دارد. استفاده از آن در خوراك‌ها، كباب و غذاهاي سنتي بسيار رايج است. - بادام
بادام داراي پروتئين، چربي‌هاي سالم، ويتامين E و منيزيم است. در هر ۲۸ گرم بادام (يك مشت كوچك)، حدود ۶ گرم پروتئين وجود دارد و مي‌تواند به عنوان ميان‌وعده‌ي مقوي مورد استفاده قرار گيرد. - ماست يوناني يا ماست خانگي
ماست يوناني به دليل فرايند خاص توليد، داراي پروتئين بيشتري نسبت به ماست معمولي است. در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۰ گرم پروتئين وجود دارد. اگر به نمونه‌ي صنعتي با كيفيت دسترسي نداريد، طرز تهيه ماست خانگي را در برنامه‌ي خود قرار دهيد تا هم از سلامت محصول مطمئن باشيد و هم نياز پروتئيني خود را به‌خوبي تأمين كنيد.
جمع‌بندي و توصيه پاياني
مصرف منابع متنوع و با كيفيت پروتئين در رژيم غذايي روزانه، از اركان اصلي سلامت پايدار به شمار مي‌رود. آگاهي نسبت به انواع محصولات پروتئینی، انتخاب دقيق در خريد لبنيات با كيفيت، و تهيه‌ي بخشي از مواد مصرفي مانند ماست به صورت خانگي، گامي عملي و موثر براي بهبود كيفيت تغذيه و پيشگيري از بسياري از اختلالات جسمي و ذهني است. انتخاب درست و تركيب هوشمندانه‌ي اين مواد در وعده‌هاي غذايي مختلف، مي‌تواند نيازهاي بدن به پروتئين را تامين كند و نقش مهمي در ارتقاي انرژي، تمركز و عملكرد روزانه‌ي افراد ايفا نمايد.