کیفیت مهم‌تر از کمیت

دکتر محمد نامی، متخصص سلامت خواب از دانشگاه کانادایی دبی، توضیح می‌دهد که با وجود اهمیت ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه، کیفیت خواب حتی می‌تواند مهم‌تر از کمیت آن باشد. او خواب را به تغذیه تشبیه می‌کند؛ همانطور که خوردن سه وعده غذای سالم زمانی مفید است که بدن بتواند مواد مغذی را جذب کند، خواب نیز باید با کیفیت باشد تا مغز و بدن شما به درستی استراحت کنند و انرژی لازم را به دست آورند.

عوامل پنهان خستگی

دلایل متعددی می‌توانند باعث شوند که حتی با خواب کافی، باز هم احساس خستگی کنید:

• آپنه انسدادی خواب: این وضعیت باعث توقف‌های مکرر تنفس در طول خواب می‌شود که کیفیت استراحت شما را به شدت کاهش می‌دهد.
• بی‌خوابی مزمن: بیدار شدن‌های مکرر در طول شب یا فعال ماندن مغز شما حتی در زمان خواب، می‌تواند خواب شما را بی‌اثر کند.
• سندرم پای بی‌قرار یا حرکات دوره‌ای اندام: تکان‌های ناخودآگاه پا در شب، باعث اختلال در خواب عمیق و بازیابی انرژی می‌شود.
• اختلال در ریتم شبانه‌روزی: زمانی که الگوی خواب شما با ساعت بیولوژیکی بدنتان هماهنگ نیست، مثلاً به دلیل شب‌بیداری، ممکن است احساس خستگی کنید.
• خستگی ذهنی و استرس مزمن: گاهی اوقات ذهن شما نیاز به استراحت دارد، در حالی که بدن‌تان فعال است یا برعکس. استرس طولانی‌مدت نیز می‌تواند تأثیر زیادی بر کیفیت خواب شما داشته باشد.

نقش شیمی مغز در خستگی

حتی اگر هیچ‌یک از مشکلات بالا را نداشته باشید، فرآیندهای شیمیایی در مغز شما ممکن است باعث خستگی پس از خواب کافی شوند:

• عدم تعادل ناقل‌های عصبی: کاهش سطح دوپامین و سروتونین، که مسئول انگیزه، هوشیاری و خلق‌وخو هستند، می‌تواند منجر به خستگی شود، به خصوص در افرادی که اضطراب یا افسردگی دارند.
• التهاب عصبی: اختلال در سیستم گلیمفاتیک مغز (سیستم پاکسازی مواد زائد مغز) در طول خواب عمیق، می‌تواند باعث باقی ماندن مواد زائد و ایجاد “مه مغزی” یا همان احساس گیجی و عدم تمرکز شود.
• اینرسی خواب: بیدار شدن ناگهانی از مرحله خواب عمیق می‌تواند باعث گیجی و کرختی شود، حتی اگر به اندازه کافی خوابیده باشید.
• بیماری‌های زمینه‌ای: برخی از بیماری‌ها مانند کم‌کاری تیروئید، کم‌خونی و سندروم خستگی مزمن نیز می‌توانند از دلایل اصلی خستگی مداوم باشند.

راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب

اگر از خستگی مداوم رنج می‌برید، این راهکارها می‌توانند به شما کمک کنند:

• پیگیری کیفیت خواب: زمان به خواب رفتن، بیداری‌های شبانه و احساس صبحگاهی خود را یادداشت کنید تا الگوی خوابتان را بهتر بشناسید.
• تنظیم ریتم خواب: سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. در معرض نور طبیعی صبحگاهی قرار بگیرید و استفاده از نمایشگرها را قبل از خواب کاهش دهید.
• مدیریت اضطراب: تکنیک‌های آرامش‌بخش و مقابله با استرس را یاد بگیرید.
• ایجاد روتین آرامش‌بخش شبانه: ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از خواب، فعالیتی آرامش‌بخش مانند مطالعه سبک، گوش دادن به موسیقی ملایم، یا انجام حرکات کششی سبک را امتحان کنید.
• ورزش منظم: روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش سبک، به خصوص در صبح یا ظهر، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
• تغذیه سالم: رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از امگا-۳، منیزیم و تریپتوفان (موجود در جو، لبنیات، موز) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.