در این مطلب، چند راهکار عملی را برای حفظ تعادل روانی در شرایطی که بحران بخشی از زندگی روزمره شده است، بررسی می‌کنیم.

۱. آگاهانه اخبار را محدود کنید

در شرایطی که اخبار جنگ به سرعت و شدت در حال انتشار است، مدیریت آگاهانه میزان و زمان دریافت اطلاعات ضروری است:

• زمان‌بندی مشخص برای دریافت خبر: برای مثال، اخبار را صبح یا ظهر دنبال کنید، نه شب قبل از خواب.
• منابع خبری معتبر را انتخاب کنید: به دنبال منابعی باشید که هیجان‌زده عمل نمی‌کنند.
• از مرور مداوم اخبار خودداری کنید: از بررسی همزمان چندین منبع و شبکه اجتماعی پرهیز کنید.

هدف این رویکرد، بی‌اطلاعی نیست، بلکه محافظت از ذهن شما در برابر حجم سنگین داده‌های منفی و تکراری است.

۲. روتین‌های شخصی را حفظ کنید

در فضای عدم قطعیت، داشتن ساختار، حتی در کوچک‌ترین مقیاس، به مغز کمک می‌کند احساس کنترل، معنا و ثبات داشته باشد:

• روتین خواب و بیداری: ساعت مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.
• زمان‌بندی وعده‌های غذایی و بهداشت شخصی: به این موارد پایبند باشید.
• فعالیت‌های جسمی ساده: پیاده‌روی، حرکات کششی یا تمرینات تنفس عمیق را در برنامه خود بگنجانید.

این روتین‌ها، حتی اگر کوتاه و ابتدایی باشند، سیگنال پایداری و ایمنی را به مغز شما می‌فرستند.

۳. تمرینات تنفس و آرام‌سازی را انجام دهید

در واکنش به استرس مزمن، بدن در حالت “جنگ یا گریز” باقی می‌ماند. برای خروج از این وضعیت، تمرینات تنفس عمیق و آگاهانه مؤثر هستند:

• تنفس ۴-۴-۴: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه داشتن نفس و ۴ ثانیه بازدم.
• اسکن ذهنی بدن: روی احساس اعضای بدن خود از سر تا پا تمرکز کنید تا توجه خود را به بدن بازگردانید.

انجام روزانه این تمرینات، حتی به مدت پنج دقیقه، می‌تواند اثرات استرس مزمن را کاهش دهد.

۴. ارتباطات انسانی خود را حفظ کنید

در بحران‌ها، انزوا یکی از اولین پیامدهای روانی است. حفظ حداقل ارتباط انسانی، حتی از طریق پیام کوتاه یا گفت‌وگوی ساده، می‌تواند عامل حیاتی در پیشگیری از فرسودگی ذهنی باشد:

• با دوستان یا اعضای خانواده در ارتباط باشید: تماس منظم را حفظ کنید.
• در گفتگوهای همدلانه شرکت کنید: نیازی به ارائه راه حل نیست، فقط همدلی کنید.
• در صورت امکان با یک مشاور، روان‌درمانگر یا فرد مورد اعتماد صحبت کنید: احساس شنیده شدن، گاهی از هر درمانی مؤثرتر است.

۵. از مقایسه و فشار درونی خودداری کنید

در شرایطی که بحران جمعی است، مقایسه واکنش‌های فردی خود با دیگران، چه در فضای واقعی و چه مجازی، می‌تواند به احساس ناکافی بودن، ضعف یا گناه دامن بزند:

• حق طبیعی خود را برای اندوه، خشم یا خستگی بپذیرید: این احساسات طبیعی هستند.
• از جملاتی مانند “باید قوی‌تر باشم” یا “نمی‌توانم شکایت کنم، چون وضعیت بقیه بدتر است” پرهیز کنید: هر کس به شیوه خود با بحران کنار می‌آید.
• به خودتان اجازه دهید بدون قضاوت احساس کنید: احساسات خود را سرکوب نکنید.

مرز بین تاب‌آوری و فرسودگی

مراقبت از روان در دوران جنگ، صرفاً یک امر فردی نیست؛ بلکه یک کنش انسانی، اخلاقی و اجتماعی است. حفظ سلامت روان، به معنای حفظ توانایی حضور، مراقبت از عزیزان و مشارکت معنادار در جامعه است. این روزها شاید نتوانیم دنیای بیرون را کنترل کنیم، اما می‌توانیم فضای درونی خود را با کمی نظم، آگاهی و مهربانی ترمیم کنیم.