1
نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد مصرف میوه‌ها، سبزیجات و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده در طول روز می‌تواند کیفیت خواب همان شب را به طرز قابل توجهی بهبود ببخشد.
این تحقیق که بر روی بزرگسالان سالم انجام شده است، نشان می‌دهد رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی می‌تواند میزان بیدار شدن‌های مکرر در طول شب را کاهش دهد و خواب آرام‌تری را به ارمغان بیاورد.
ارتباط مستقیم غذا با کیفیت خواب
طراحی مطالعه توسط محققان برجسته
پژوهشگران دانشگاه شیکاگو و دانشگاه کلمبیا این مطالعه را طراحی کردند تا از تحقیقات قبلی فراتر بروند و ارتباط مشخصی بین وعده‌های غذایی روزانه و کیفیت خواب همان شب بیابند.
دکتر اسرا تاسالی، مدیر مرکز خواب دانشگاه شیکاگو و نویسنده ارشد این مطالعه می‌گوید:
«تغییرات غذایی می‌تواند روشی طبیعی و کم‌هزینه برای بهبود کیفیت خواب باشد. نتایج عینی و ارتباطات زمانی در این مطالعه گام‌های مهمی برای پر کردن خلأهای دانش سلامت عمومی هستند.»
چه چیزی خوردیم و چه تأثیری داشت؟
تمرکز بر تأثیر رژیم غذایی بر خواب
بیشتر تحقیقات قبلی بررسی کرده‌اند که چگونه خواب ناکافی باعث تمایل به مصرف غذاهای چرب و شیرین می‌شود. اما این مطالعه سؤال را برعکس مطرح کرد: آیا می‌توان با خوردن آگاهانه غذاهای سالم، کیفیت خواب را بهبود بخشید؟
استفاده از اپلیکیشن و مانیتورینگ پیشرفته
داوطلبان این پژوهش تمامی وعده‌های غذایی خود را در یک اپلیکیشن موبایلی ثبت کردند. همچنین از مچ‌بندهای هوشمندی استفاده شد که بیداری‌های جزئی در طول خواب را با دقت بالا ثبت می‌کردند. این پارامتر با عنوان «تکه‌تکه شدن خواب» اندازه‌گیری شد.
مقایسه روزهای پرمیوه با روزهای بدون میوه
بر اساس داده‌های ثبت شده، تیم تحقیقاتی توانست به دقت بررسی کند که هر فرد پس از مصرف میوه و سبزیجات بیشتر در طول روز چه کیفیت خوابی را تجربه می‌کند و آن را با روزهایی که کمتر میوه خورده مقایسه کند.
مصرف میوه چگونه خواب را بهبود می‌بخشد؟
نتایج شگفت‌انگیز مطالعه
تجزیه و تحلیل داده‌ها نشان داد زمانی که مصرف میوه و سبزی به سطح توصیه‌شده توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (حدود پنج فنجان در روز) می‌رسید، شرکت‌کنندگان زمان بیشتری را در مراحل عمیق و پیوسته خواب سپری می‌کردند.
تأثیر غلات کامل
مصرف غلات کامل نیز تأثیر مثبت مشابهی داشت اما میزان آن کمی کمتر بود. به‌طور متوسط برای افرادی که قبلاً هیچ میوه و سبزی مصرف نمی‌کردند، رسیدن به پنج فنجان در روز باعث کاهش ۱۶ درصدی تکه‌تکه شدن خواب شد.
دکتر تاسالی در این باره می‌گوید:
«کاهش ۱۶ درصدی یک تفاوت بسیار مهم و چشمگیر است. جالب است که چنین تغییری تنها در کمتر از ۲۴ ساعت قابل مشاهده است.»
چرا میوه‌ها و سبزیجات به بهبود خواب کمک می‌کنند؟
اثرات زیستی مصرف میوه و سبزیجات
علم همچنان در حال کشف دلایل این تأثیر سریع است. غذاهای غنی از فیبر باعث کند شدن هضم و تثبیت قند خون می‌شوند، که می‌تواند از بروز نوسانات شبانه‌ای که مغز را وارد فازهای سبک‌تر خواب می‌کنند جلوگیری کند.
تأثیر مثبت بر میکروبیوم روده
میوه‌ها و سبزیجات حاوی ریزمغذی‌هایی هستند که باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند. این باکتری‌ها انتقال‌دهنده‌های عصبی تولید می‌کنند که با سیستم تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن در ارتباط هستند.
ترکیبات ضدالتهابی مفید
ترکیبات ضدالتهابی موجود در این مواد غذایی می‌توانند سیستم قلبی عروقی را آرام کنند و ضربان قلب و فشار خون را به سطحی مناسب برای خواب کاهش دهند.
مطالعات آینده
محققان قصد دارند در مطالعات بعدی هورمون‌ها، تغییرات میکروبیوم و الگوهای امواج مغزی را بررسی کنند تا مسیرهای زیستی اصلی این پدیده را دقیق‌تر شناسایی کنند.
درس‌هایی برای بهبود خواب بدون دارو
برتری رژیم غذایی نسبت به داروها
در مقایسه با داروهای خواب‌آور، اصلاح رژیم غذایی تقریبا هیچ خطری ندارد و بسیار کم‌هزینه‌تر است. این موضوع به‌ویژه در زمانی که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با مشکلات خواب مزمن مواجه هستند، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
امکان تعمیم به گروه‌های مختلف
این مطالعه بر روی بزرگسالان جوان انجام شده اما می‌تواند در آینده به سالمندان یا افراد مبتلا به بیماری‌های متابولیک نیز تعمیم داده شود تا تأثیر گسترده‌تر آن بررسی گردد.
فرصتی برای آزمایش فردی
از آنجایی که داده‌ها به‌صورت شبانه‌روزی ثبت شده‌اند، امکان بررسی اثرات غذایی شب به شب فراهم شده و در آینده می‌توان آزمایش‌هایی طراحی کرد که افراد به‌صورت شخصی اثر غذاهای مختلف بر خواب خود را ارزیابی کنند.
غذا به‌عنوان اولین درمان خواب
دکتر ماری-پیر سنت اونژ، مدیر مرکز تحقیقات خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی در دانشگاه کلمبیا می‌گوید:
«همیشه از من می‌پرسند آیا غذاهایی وجود دارند که بتوانند به بهبود خواب کمک کنند؟ پاسخ این است که حتی تغییرات کوچک می‌تواند خواب را تحت تأثیر قرار دهد. این نکته بسیار امیدبخش است چون نشان می‌دهد کیفیت خواب در کنترل خود فرد قرار دارد.»
توصیه به مصرف بیشتر میوه و سبزیجات
سازمان‌های بهداشتی سال‌هاست مصرف میوه و سبزی را برای سلامت قلب و کنترل قند خون توصیه می‌کنند. اکنون مشخص شده این توصیه‌ها برای بهبود خواب نیز مفید هستند.
اثر چشمگیر معادل برخی داروها
بهبود ۱۶ درصدی کیفیت خواب به معنای بیدار شدن‌های کمتر، خواب عمیق‌تر و بیداری صبحگاهی با انرژی بیشتر است؛ این میزان تاثیر تقریبا با برخی داروهای خواب‌آور برابری می‌کند اما بدون عوارض جانبی.
چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟
برنامه مطالعاتی آینده
محققان قصد دارند مطالعات کنترل‌شده و تصادفی را با وعده‌های غذایی استاندارد و تحت نظارت آزمایشگاهی انجام دهند تا نتایج قطعی‌تری حاصل شود. همچنین می‌خواهند تأثیر رژیم‌های غذایی در گروه‌های سنی و فرهنگی مختلف را بررسی کنند.
توصیه‌های عملی برای بهتر خوابیدن
در حال حاضر پیام واضح است: رژیم غذایی روزانه خود را با گیاهان رنگارنگ و غلات کامل پر کنید.
اگر عادت ندارید در وعده ناهار سبزیجات مصرف کنید، سالاد اضافه کنید. میان‌وعده عصر خود را به جای چیپس با توت جایگزین کنید. حتی جایگزینی یک وعده کربوهیدرات فرآوری شده با میوه می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود دهد.
تغییری ساده با نتایجی سریع
زندگی مدرن اغلب خواب را قربانی کار، صفحه‌نمایش و استرس می‌کند – عواملی که ممکن است خارج از کنترل ما باشند. اما انتخاب غذا همچنان در دستان خودمان است.
با هماهنگ کردن وعده‌های غذایی با نیازهای انرژی روزانه و بازیابی شبانه، می‌توانیم از این عنصر ساده سبک زندگی برای تقویت چرخه خواب استفاده کنیم.
تأکید بر محدودیت‌ها
البته کارشناسان تأکید می‌کنند که مصرف میوه و سبزیجات به تنهایی نمی‌تواند بی‌خوابی‌های شدید را درمان کند، اما می‌تواند یک اهرم آسان و قابل دسترس باشد که حتی در یک چرخه روز تا شب تأثیر خود را نشان می‌دهد.
برای افرادی که با بیدار شدن‌های مکرر در طول شب مواجه هستند، شاید رفتن به راهروی میوه‌فروشی به اندازه مراجعه به داروخانه ارزشمند باشد. یک وعده اسفناج در ناهار یا یک موز قبل از خواب می‌تواند به پیوستگی خواب شبانه کمک کند و خواب تکه‌تکه را به خواب عمیق و آرام تبدیل کند – یک فنجان رنگارنگ در هر وعده.
انتشار مقاله
این مطالعه در مجله Sleep Health منتشر شده است.