«تو همان چیزی هستی که می‌خوری.» این جمله مصطلح تا به امروز همچنان یکی از پایه‌های مهم علم تغذیه و سلامت بشر است. در قرن ۲۱، حجم عظیمی از تحقیقات علمی بر این ایده صحه گذاشته‌اند که نوع و کیفیت خوراک روزانہ ما می‌تواند تعیین‌کننده سلامت فعلی و آینده‌‌ی ما و حتی تاثیرگذار بر سرنوشت زمین و آیندگان باشد.
با وجود تبلیغات گسترده درباره فواید گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ، پژوهش‌های مستقل و متاآنالیزهای بزرگ علمی نشان می‌دهند که مصرف منظم این گروه از مواد غذایی با خطرات مهمی برای سلامت قلب، روده، متابولیسم، کلیه‌ها و حتی شاخص‌های روانی و طول عمر همراه است. در مقابل، رژیم‌های گیاه‌محور (گیاهخواری، وگان و حتی رژیم مدیترانه‌ایِ غالباً گیاهی) اثرات شگرفی بر کاهش بیماری‌های مزمن، افزایش انرژی، بهبود خلق و خو و پایداری محیط زیست دارند.
در ادامه، این ادعا را به صورت علمی و مستند گام به گام شرح می‌دهیم.
بخش اول: ریسک‌های پنهان مصرف گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ
۱) افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن
الف) قلب و عروق
- پژوهش‌های معتبر (مانند Nurses’ Health Study) نشان داده‌اند، کسانی که بیشترین گوشت قرمز و فرآوری‌شده را مصرف می‌کنند، تا ۲۵٪ بیشتر در معرض مشکلات قلبی قرار دارند. دلیل اصلی: ورود چربی اشباع، کلسترول و ترکیبات التهابی به بدن که آترواسکلروز (گرفتگی عروق) و سکته را افزایش می‌دهد.(۱,۲)
- مصرف لبنیات پرچرب و تخم‌مرغ – مخصوص زرده آن – نیز به دلیل محتوای کلسترول بالا و چربی اشباع با بیماری قلبی همراه است.(۳,۴)
ب) سرطان‌ها
- سازمان جهانی بهداشت تأکید می‌کند گوشت فرآوری‌شده به شدت سرطان‌زاست و حتی گوشت قرمز نیز با رشد سرطان روده و احتمالا دیگر سرطان‌ها مانند معده و پروستات مرتبط است.(۵)
- لبنیات صنعتی (مانند شیر گاو) هم به دلیل وجود هورمون رشد گاوی و مواد فرآوری‌شده، ریسک برخی سرطان‌های وابسته به هورمون مثل پروستات، تخمدان و حتی پستان را افزایش می‌دهد.(۶)
ج) دیابت و سندروم متابولیک
- مصرف مکرر گوشت و تخم مرغ خطر مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد؛ فقط با جایگزینی پروتئین حیوانی با گیاهی، ریسک دیابت تا ۳۴٪ کاهش می‌یابد.(۷,۸)
د) کلیه، استخوان و گوارش
- بار سنگین پروتئین حیوانی و اسیدیته بالا خود فشاری طاقت‌فرسا بر کلیه‌ها وارد می‌کند و سلامت آن را نابود می‌سازد و می‌تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه و نهایتاً نارسایی شود.(۹)
- بر خلاف تبلیغات، مصرف لبنیات نه تنها تضمینی برای استخوان قوی نیست بلکه کشورهایی با مصرف بالاتر لبنیات نرخ شکستگی بیشتری دارند، چراکه “اسیدوز پنهان” ناشی از مصرف فراوان پروتئین حیوانی بدن را وادار به برداشت کلسیم از استخوان برای حفظ تعادل می‌کند.(۱۰)
- عدم تحمل لاکتوز نیز یک واقعیت بزرگ است: بخش زیادی از جمعیت جهان (بویژه آسیایی‌ها و ایرانیان) پس از خوردن لبنیات دچار نفخ، اسهال و درد شکم می‌شوند.(۱۱)
ه) مشکلات هورمونی، انگلی و میکروبی
- تخم‌مرغ و گوشت بستر اصلی برای انتقال سالمونلا، کمپیلوباکتر و حتی هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌هایی است که در دام‌ها تزریق می‌شوند.(۱۲)
- استعمال گسترده آنتی‌بیوتیک در دامداری‌ها عامل اصلی پیدایش میکروب‌های مقاوم خطرناک است.(۱۳)
و) سلامت روان؛ بیشتر از آنچه فکر می‌کنید!
- تحقیقاتی تازه نشان داده‌اند که رژیم‌های غنی از مواد حیوانی اغلب منجر به التهاب سیستمیک می‌شوند که می‌تواند با افسردگی، اضطراب و کاهش کیفیت خواب همراه باشد.(۱۴)
پیشنهاد مطالعه بیشتر: https://cruelty.farm/humans
بخش دوم: چرا رژیم گیاه‌محور یک گزینه عالی است؟
۲) منافع درخشان سلامتی رژیم گیاهی
الف) محافظت از قلب و عروق
- رژیم‌های وگان و گیاهخواری فشار خون و کلسترول را به طور معناداری کاهش می‌دهند و نرخ بیماری‌های قلبی در وگان‌ها تا ۳۲٪ کمتر از گوشت‌خواران گزارش شده است.(۱۵,۱۶)
- فیبر خوراکی فراوان، فلاوونوئیدها، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی قلب شما را جوان و قوی نگه می‌دارد.
ب) پیشگیری از سرطان‌ها
- مصرف میوه و سبزی و غلات کامل که غنی از ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی و ترکیبات ضد التهابی هستند، به کاهش معنادار ریسک سرطان‌های دستگاه گوارش، سینه، تخمدان و پروستات کمک می‌کند.(۱۷)
ج) تنظیم وزن و حفظ تناسب اندام
- نتیجه بزرگ مطالعات چند ساله: افراد گیاهخوار به طور میانگین کمتر دچار چاقی، فشار خون و سندروم متابولیک می‌شوند. گیاهخواری حتی بدون محدودیت کالری، اغلب منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.(۱۸)
د) سلامت گوارشی و پوستی
- فیبر زیاد، پری‌بیوتیک‌های طبیعی و نبود پاتوژن‌های حیوانی باعث سلامت گوارش و حرکت‌های منظم روده می‌شود و حتی مشکلاتی مانند آکنه با تغذیه گیاهی کاهش می‌یابد.(۱۹)
ه) عمر طولانی‌تر و کیفیت بالاتر زندگی
- قدرت ضد التهابی میوه‌ها و سبزی‌ها، سطح بالای ویتامین‌ها و آب‌رسانی طبیعی بدن، عمر سلامت را بالا می‌برد و خطر مرگ‌ومیر زودرس را کاهش می‌دهد.(۲۰)
—
۳) پایداری زیست‌محیطی و تعهد اخلاقی
الف) کمک به بقای سیاره
- دامپروری صنعتی مسئول تولید ۱۴-۱۸٪ کل گازهای گلخانه‌ای دنیاست، آلودگی آب و خاک، مصرف وحشتناک آب و تخریب عرصه‌های سبز و جنگل‌ها تنها نمونه‌ای است از زیان‌های عظیم محیط‌زیستی مصرف گوشت، لبنیات و تخم مرغ.(۲۱)
- کاهش مصرف محصولات حیوانی (حتی فقط نصف!) سهم چشمگیری در نجات زمین دارد.
ب) منع رنج حیوانات و ارتقای اخلاق انسانی
- صنایع دامپروری و طیور صنعتی محل نقض حقوق حیوانات و ایجاد شرایط غیرانسانی برای موجودات زنده است. رژیم گیاه‌محور انتخاب شفقت و خردورزی است.(۲۲)
- سلامت روان مصرف‌کنندگان مواد گیاهی، به دلیل حس تعهد اخلاقی و باور به کمک به موجودات دیگر، غالباً بهتر گزارش می‌شود.
پیشنهاد مطالعه بیشتر:
- https://cruelty.farm/environment
- https://cruelty.farm/animals
بخش سوم: “اگر نخوریم، چه بخوریم؟”
راهکارهای عملی و جذاب گیاهخواری
الف) جایگزین‌های پروتئینی گیاهی عالی عبارتند از:
- حبوبات (عدس، لوبیا، لپه، نخودفرنگی)، سویا و فرآورده‌های آن (توفو، تمپه)، آجیل و دانه‌ها (بادام، گردو، کنجد)
- غلات کامل (نان سبوس‌دار، کینوا، جو)
- منابع کلسیم گیاهی (کلم‌بروکلی، بادام، کنجد، باقلا)
- آهن (عدس، اسفناج، سبزیجات برگ‌دار همراه ویتامین C)
ب) محصولات جایگزین صنعتی یا خانگی
- شیر گیاهی (بادام، سویا، جو دوسر)، پنیرهای گیاهی، خامه گیاهی، ماست نارگیلی یا سویا
- سوسیس و برگرهای گیاهی آماده یا خانگی (با ترکیب حبوبات، مغزها و ادویه)
- تخم‌مرغ گیاهی (مخلفات خانگی با بذر کتان/چیا یا خرید انواع بدون تخم‌مرغ از بازار غربی)
- برای دسر: شیرین‌کننده‌های طبیعی، شیر گیاهی و آرد سبوس‌دار، پودینگ چیا، موس شکلاتی آووکادو
ج) ویتامین‌ها و مکمل‌ها:
- ویتامین B12 (بویژه برای وگان‌ها) به صورت مکمل با مشاوره متخصص تغذیه
- ویتامین D (در صورت کمبود نور خورشید)
- سایر ریزمغذی‌ها معمولاً از طریق تنوع رژیم گیاهی تأمین است.
سخن پایانی
انتخاب رژیم گیاه‌محور، نه فقط یک تغییر عادت غذایی، که انتخابی اخلاقی و عاقلانه برای امروز و نسلی آینده است:
- شما با کاهش چشمگیر یا حذف گوشت، لبنیات و تخم مرغ، خطر گرفتاری در دام بیماری‌های خطرناک و پرهزینه را به طور جدی کم می‌کنید؛
- انرژی و خلق و خو و حتی وزن سالم‌تری را تجربه خواهید کرد؛
- ردپای زیستی خود را بسیار کوچکتر کرده و سیاره‌ای زیباتر و زنده‌تر برای فرزندان خود به جا خواهید گذاشت.
آغاز این راه، ساده‌تر از همیشه است؛ کافی است بر تنوع و رنگ سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و میوه‌ها اعتماد کنید و از طعم و لذت زندگی سالم لذت ببرید.
پیشنهاد مطالعه بیشتر: https://cruelty.farm/take-action
منابع
- Pan A et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012.
- Rohrmann S et al. Meat consumption and mortality — results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. 2013.
- Berger S, et al. Dietary cholesterol and cardiovascular risk. Circulation. 2019.
- Zhong VW, et al. Egg consumption and risk of CVD. JAMA. 2019.
- Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncology. 2015.
- Qin LQ, et al. Milk consumption is a risk factor for prostate cancer. Nutr Cancer. 2004.
- Pan A, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts. AJCN. 2011.
- Satija A, et al. Plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes. PLOS Medicine. 2016.
- Rebholz CM, et al. Effects of dietary protein on kidney function decline. Ann Intern Med. 2014.
- Michaelsson K, et al. Milk intake and risk of mortality and fractures. BMJ. 2014.
- Swagerty DL, et al. Lactose intolerance. Am Fam Physician. 2002.
- Gantois I, et al. Mechanisms of egg contamination. FEMS Microbiol Rev. 2009.
- Van Boeckel TP, et al. Global trends in antimicrobial use in food animals. PNAS. 2015.
- Jacka FN, et al. Diet and depression: a systematic review. Psychosom Med. 2015.
- Yokoyama Y, et al. Vegetarian diets and blood pressure: meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014.
- Appleby PN, et al. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians. AJCN. 2016.
- World Cancer Research Fund/AICR. Diet, nutrition, and cancer: a global perspective. 2018.
- Turner-McGrievy GM, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss. Obesity. 2015.
- Adebamowo CA, et al. Milk consumption and acne in adolescent girls. Dermatol Online J. 2005.
- Orlich MJ, et al. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013.
- FAO. Livestock’s long shadow. 2006.
- Compassion in World Farming. Animal Sentience, 2020.
- Factory Farming Cruelty for Humans, Animals and the Planet