1
همه ما بارها شنیده‌ایم که «ورزش دارو است». اما اگر مؤثرترین راه برای درمان فشار خون بالا، نه دویدن‌های طولانی باشد نه وزنه‌برداری سنگین، بلکه تمرینی باشد که در آن تقریباً هیچ حرکتی نمی‌کنیم، چه می‌شود؟ یک تحلیل جامع جدید که در مجله‌ی British Journal of Sports Medicine منتشر شده، دیدگاه چندین دهه‌ای درباره نحوه کنترل فشار خون را به چالش کشیده است.
یافته‌ای شگفت‌انگیز
این پژوهش نشان داد تمرینات ایزومتریک مانند نشستن دیواری (Wall Sit) و پلانک ممکن است در کاهش فشار خون مؤثرتر از تمرینات هوازی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) باشند.
بررسی علمی گسترده برای تعیین مؤثرترین نوع ورزش
مرور سیستماتیک بر ۲۷۰ مطالعه
پژوهشگران در این مطالعه، ۲۷۰ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده بین سال‌های ۱۹۹۰ تا فوریه ۲۰۲۳ را بررسی کردند. این مطالعات، در مجموع شامل ۱۵٬۸۲۷ شرکت‌کننده بودند و تأثیر انواع تمرینات بدنی را بر فشار خون در حالت استراحت بررسی کردند.
پنج دسته اصلی تمرینات
برای مقایسه‌ی عادلانه نتایج، تمرینات به پنج گروه طبقه‌بندی شدند:
- تمرینات هوازی: مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری
- تمرینات مقاومتی دینامیک: مانند اسکات یا شنا رفتن
- تمرینات ترکیبی: شامل ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی
- تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): تمرینات شدید کوتاه همراه با دوره‌های ریکاوری
- تمرینات ایزومتریک: درگیری عضلات بدون حرکت قابل مشاهده، مانند پلانک یا نشستن دیواری
پارامترهای مورد بررسی
دو معیار اصلی بررسی‌شده شامل فشار خون سیستولیک (SBP – هنگام ضربان قلب) و دیاستولیک (DBP – بین ضربان‌ها) بود. مقایسه آماری با استفاده از متاآنالیز شبکه‌ای بیزی انجام شد تا دقت نتایج تضمین شود.
کدام تمرین فشار خون را بیشتر کاهش می‌دهد؟
نتایج کلیدی
همه انواع تمرین باعث کاهش فشار خون شدند، اما تأثیر آن‌ها یکسان نبود.
کاهش فشار خون سیستولیک:
- ایزومتریک: ۸٫۲۴ mmHg
- ترکیبی: ۶٫۰۴ mmHg
- مقاومتی دینامیک: ۴٫۵۵ mmHg
- هوازی: ۴٫۴۹ mmHg
- HIIT: ۴٫۰۸ mmHg
کاهش فشار خون دیاستولیک:
- ایزومتریک: ۴ mmHg
- مقاومتی: ۳٫۰۴ mmHg
- ترکیبی: ۲٫۵۴ mmHg
- هوازی: ۲٫۵۳ mmHg
- HIIT: ۲٫۵۰ mmHg
نتیجه‌گیری پژوهشگران
به گفته پژوهشگران، «تمرینات ایزومتریک مؤثرترین نوع تمرین برای کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک هستند.»
بهترین حرکات در هر گروه
تمرینات خاص با بیشترین تأثیر
- اسکات دیواری (Wall Sit): بیشترین کاهش فشار سیستولیک، به‌طور میانگین ۱۰٫۴۷ mmHg
- دویدن: بیشترین کاهش فشار دیاستولیک، به‌طور میانگین ۵٫۶۷ mmHg
- دوچرخه‌سواری: مؤثرتر از پیاده‌روی در هر دو نوع فشار خون
- پیاده‌روی: کم‌اثرترین تمرین در مقایسه با سایر فعالیت‌ها
مزایای ویژه برای مبتلایان به پرفشاری خون
افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، بیشترین کاهش فشار را تجربه کردند.
- برای بیماران فشار خونی: کاهش فشار سیستولیک تا ۱۲٫۲ mmHg
- برای افراد با فشار خون نرمال: کاهش میانگین ۶٫۶۵ mmHg
این یافته نشان می‌دهد تمرینات ایزومتریک به‌ویژه برای افرادی که بیشترین نیاز را دارند، سودمندتر هستند.
تمرینات HIIT در کجای ماجرا قرار می‌گیرند؟
محبوب اما نه برتر
با وجود محبوبیت تمرینات HIIT به دلیل صرفه‌جویی در زمان و مزایای متابولیکی، این تمرینات در کاهش فشار سیستولیک، پایین‌ترین رتبه را کسب کردند.
- تمرینات اسپرینت (SIT): تا حدی مؤثر
- تمرینات هوازی تناوبی (AIT): بدون اثربخشی آماری معنی‌دار بر فشار خون
نقش شدت تمرین
میزان تأثیر تمرین بیشتر به کیفیت مربوط است تا کمیت. برای نمونه، دویدن و دوچرخه‌سواری از پیاده‌روی مؤثرتر بودند.
لزوم به‌روزرسانی دستورالعمل‌های پزشکی
راهنماهای فعلی تمرینات ورزشی برای کنترل فشار خون، عمدتاً بر تمرینات هوازی تمرکز دارند. اما این دستورالعمل‌ها بر پایه داده‌های قدیمی هستند.
پژوهش حاضر، با ارائه یک چارچوب مبتنی بر داده‌های جدید، نشان می‌دهد که تمرینات ایزومتریک اثری هم‌تراز با داروهای رایج کاهنده فشار خون دارند. بنابراین، این نوع تمرین می‌تواند راهکاری مؤثر برای افرادی باشد که دارو را تحمل نمی‌کنند یا به دنبال روش‌های غیر دارویی هستند.
تمرینات ساده، نتایجی قوی
نکته جالب توجه آن است که ساده‌ترین تمرینات — بدون تجهیزات، بدون دویدن و حتی بدون فضای زیاد — می‌توانند بیشترین تأثیر را در کاهش فشار خون داشته باشند.
پلانک، اسکات دیواری و دیگر حرکات ایزومتریک با وجود بی‌حرکتی ظاهری، نتایجی هم‌تراز یا حتی بهتر از تمرینات مرسوم ایجاد می‌کنند.
اگر در تلاش برای مدیریت یا پیشگیری از فشار خون بالا هستید، افزودن این حرکات ایستا به برنامه‌ی هفتگی می‌تواند تأثیری قابل اندازه‌گیری بر سلامت قلب شما بگذارد.
منابع پژوهش
نویسندگان این مطالعه از دانشگاه‌های Canterbury Christ Church و University of Leicester در بریتانیا هستند. مقاله در نشریه‌ی British Journal of Sports Medicine منتشر شده است.