1

با کوتاه شدن روزها و سردتر شدن هوا، بسیاری از افراد احساس خمودگی، بی‌حوصلگی و کاهش انرژی را تجربه می‌کنند. این وضعیت که اغلب به عنوان «افسردگی فصلی» یا «کج خلقی زمستانی» شناخته می‌شود، تأثیر چشمگیری بر خلق‌وخو، خواب و انگیزه روزانه دارد. خوشبختانه پژوهش‌ها نشان داده‌اند که با چند روش ساده اما علمی، می‌توان این دوره را با آرامش و حتی لذت پشت سر گذاشت.

افسردگی فصلی چیست؟

«اختلال عاطفی فصلی» یا Seasonal Affective Disorder (SAD) نوعی افسردگی است که معمولاً در پاییز و زمستان بروز می‌کند. شکل خفیف‌تر آن، یعنی «کج خلقی زمستانی»، فقط باعث افت موقتی انرژی و انگیزه می‌شود.

بر اساس گزارش Popular Science، در کانادا حدود ۱۵٪ از مردم درجاتی از کج‌خلقی زمستانی را تجربه می‌کنند و بین ۲ تا ۶٪ نیز علائم افسردگی فصلی دارند. علت اصلی این پدیده به‌طور کامل مشخص نیست، اما کاهش نور طبیعی در ماه‌های سرد سال باعث برهم‌خوردن ساعت زیستی بدن و تغییر سطح هورمون‌هایی مانند سروتونین و ملاتونین می‌شود؛ ترکیبی که منجر به خستگی، خواب‌آلودگی و خلق پایین می‌گردد.

اما خبر خوب این است که پژوهشگران و درمانگران راهکارهایی را یافته‌اند که می‌توانند زمستان را از فصلی سنگین و بی‌روح، به فرصتی برای رشد و آرامش تبدیل کنند.

۱. زمان را به دوست خود تبدیل کنید

در ماه‌های سرد، بسیاری از افراد احساس بی‌انگیزگی دارند. اما ایجاد روتین‌های آگاهانه و ساختارمند می‌تواند به طرز چشمگیری این حس را کاهش دهد. تحقیقات رفتاری نشان داده‌اند که داشتن برنامه‌های منظم، احساس کنترل و رضایت را تقویت می‌کند.

• برنامه‌ریزی برای فعالیت‌های هفتگی مانند قهوه خوردن با دوست، رفتن به کتابخانه یا تماشای یک سریال مورد علاقه.
• در نظر گرفتن زمان‌های اختصاصی برای خود، بدون احساس گناه.

یکی از روش‌های جالب، تکنیک Body Doubling است؛ یعنی انجام هم‌زمان یک فعالیت با شخص دیگر، حتی اگر در مکان‌های متفاوت باشید. مثل تماشای یک فیلم مشترک یا کار کردن هم‌زمان در یک کافه. این روش حس مسئولیت و ارتباط را تقویت می‌کند.

درمان‌های شناختی-رفتاری (CBT) نیز توصیه می‌کنند که فعالیت‌های اجتماعی ساختاریافته بخشی از درمان افسردگی فصلی باشند؛ چراکه بازگشت به الگوهای منظم، از عود علائم جلوگیری می‌کند.

۲. بیرون رفتن را فراموش نکنید

اگرچه سرما انگیزه بیرون رفتن را کاهش می‌دهد، اما حتی ۱۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور طبیعی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. نور خورشید—even در روزهای ابری—به تنظیم ساعت بدن، بهبود خواب و تعادل خلق کمک می‌کند.

برای تقویت اثرات مثبت نور، می‌توان از نوردرمانی (Light Therapy) نیز استفاده کرد؛ روشی که در مطالعات بالینی به‌عنوان یکی از مؤثرترین درمان‌های SAD شناخته می‌شود.

• یک پیاده‌روی کوتاه روزانه انجام دهید، حتی در روزهای سرد.
• فعالیت‌هایی مانند پیک‌نیک زمستانی، عکاسی، یا قدم‌زدن در طبیعت را امتحان کنید.
• اگر به ورزش علاقه دارید، اسکی یا اسنوبرد انتخاب‌های پرانرژی هستند.

به زمستان نه به‌عنوان مانع، بلکه دعوتی برای تجربه‌ای تازه نگاه کنید.

۳. لحظات شادی خلق کنید

شادی فقط یک ویژگی ذاتی نیست، بلکه می‌تواند به‌صورت آگاهانه پرورش یابد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که «لحظات کوچک لذت» می‌توانند مسیرهای عصبی مرتبط با احساسات مثبت را تقویت کنند.

یکی از مؤثرترین روش‌ها، دستیابی به حالت جریان یا Flow است؛ وضعیتی که فرد در انجام کاری غرق می‌شود و گذر زمان را حس نمی‌کند. این فعالیت می‌تواند برای هرکس متفاوت باشد:

• برای برخی، حل جدول یا بازی ویدیویی.
• برای برخی دیگر، آشپزی، نقاشی، بافتنی یا نوشتن شعر.

شادی همچنین ماهیتی جمعی دارد. خنده‌های مشترک، تماشای فیلم با دوستان، یا شام خانوادگی، سطح «اکسی‌توسین» را افزایش می‌دهد و حس تعلق را تقویت می‌کند. این تعاملات، سپری در برابر احساس تنهایی هستند.

۴. به ذهن خود نفس بدهید

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی از بهترین ابزارها برای آرام‌سازی ذهن در فصول سرد هستند. این تمرین‌ها تمرکز را افزایش داده، افکار منفی را کاهش می‌دهند و احساس تعادل روانی ایجاد می‌کنند.

مدیتیشن یعنی تمرکز بر تنفس یا لحظه اکنون، درحالی‌که ذهن‌آگاهی یعنی حضور کامل در تجربه جاری؛ مثلاً لذت‌بردن از عطر قهوه صبحگاهی. پژوهش‌ها نشان می‌دهند حتی ۱۰ دقیقه تمرین روزانه ذهن‌آگاهی می‌تواند استرس را به شکل محسوسی کاهش دهد.

برای تبدیل این تمرین‌ها به عادت:

• هر صبح چند نفس عمیق بکشید پیش از بلند شدن از تخت.
• پس از ورزش یا پیش از ورود به خانه چند لحظه سکوت کنید.
• از اپلیکیشن‌های مدیتیشن برای تمرین‌های کوتاه روزانه کمک بگیرید.

اگر با اعضای خانواده زندگی می‌کنید، لحظات گفت‌وگوی آگاهانه ایجاد کنید؛ مثلاً هر شب از هم بپرسید: «بهترین و سخت‌ترین بخش روزت چه بود؟» این گفتگوهای ساده حس همدلی و قدردانی را افزایش می‌دهند.

زمستان، فصل تمرین و باززایی

زمستان فقط فصلی برای «تحمل کردن» نیست، بلکه فرصتی برای یادگیری و تاب‌آوری است. پذیرش کندی زمان، یافتن زیبایی در بیرون، و پرورش شادی آگاهانه می‌تواند نگاه ما به زمستان را تغییر دهد.

گرچه نمی‌توان کوتاهی روزها یا سرمای هوا را تغییر داد، اما با این رویکردها می‌توان اثرات روانی آن را کاهش داد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید. زمستان را به عنوان فصل باززایی ببینید—یادآور اینکه تاریکی، سرانجام جای خود را به نور می‌دهد.

اگر این مقاله برایتان مفید بود، تجربه‌ خود را در بخش نظرات بنویسید یا آن را با دوستانی که از افسردگی زمستانی رنج می‌برند به اشتراک بگذارید. 🌿