1

بیماری قلبی بیش از هر بیماری دیگری جان آمریکایی‌ها را می‌گیرد. در سال ۲۰۲۲، حدود ۹۴۱٬۶۵۲ نفر در ایالات متحده بر اثر این بیماری جان خود را از دست دادند، یعنی تقریباً یک نفر از هر پنج نفر.

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که می‌توان این خطر را تا ۵۰٪ کاهش داد، آن هم بدون نیاز به عضویت در باشگاه ورزشی. تنها با کمی شتاب بیشتر در انجام کارهای روزمره.

حرکت روزانه و سلامت قلب

فعالیت‌های روزمره در برابر ورزش ساختاریافته

اغلب مردم ورزش را به‌عنوان برنامه‌های تمرینی ساختاریافته می‌شناسند، اما بررسی داده‌های حرکتی از ۲۴٬۰۰۰ نفر که خود را فاقد برنامه ورزشی می‌دانستند نشان داد حتی تکان‌های کوچک هنگام انجام کارهای معمولی، مانند حمل خریدها یا تمیز کردن حمام، ضربان قلب را بالا می‌برند.

فعالیت فیزیکی اتفاقی (IPA) چیست؟

محققان این حرکات طبیعی را که بدون برنامه‌ریزی خاص در زندگی روزمره اتفاق می‌افتند، با اصطلاح فعالیت فیزیکی اتفاقی یا IPA می‌شناسند. این نوع فعالیت، دربرگیرنده حرکت‌هایی است که هنگام زندگی، کار یا رفت‌وآمد به‌طور خودکار انجام می‌شود.

مزایای IPA در برابر موانع ورزش سنتی

حدود ۶۰٪ از بزرگسالان آمریکایی به دلیل هزینه، زمان یا فاصله‌ زیاد به باشگاه نمی‌روند. در مقابل، IPA نه‌تنها رایگان است، بلکه به‌راحتی در برنامه‌ روزانه قابل گنجاندن است.

در طرف دیگر، نشستن طولانی‌مدت می‌تواند فشار خون و قند خون را بالا ببرد که در نهایت منجر به بیماری قلبی و سکته می‌شود. سفتی شریان‌ها و تشکیل لخته خون از پیامدهای رایج این سبک زندگی است.

شواهد علمی اثر IPA بر سلامت قلب

مروری بر داده‌ها و نتایج تحقیق

محققان دانشگاه سیدنی به سرپرستی امانوئل استاماتاکیس، داده‌های پروژه UK Biobank را بررسی کردند. این پروژه شامل اطلاعات سلامتی هزاران شرکت‌کننده است. میانگین سنی این افراد ۶۲ سال بود و هیچ‌کدام ورزش ساختاریافته‌ای انجام نمی‌دادند.

با استفاده از حسگرهای حرکتی مچی، هر حرکت ده‌ثانیه‌ای ثبت شد. سپس مدل هوش مصنوعی شدت هر حرکت را به سبک، متوسط یا شدید طبقه‌بندی کرد. در طول تقریباً هشت سال پیگیری، ۹۰۸ حمله قلبی شدید و ۲۲۳ مرگ ناشی از بیماری قلبی ثبت شد.

نتایج شگفت‌انگیز

الگوی آماری به‌دست‌آمده به شکل حرف L بود؛ یعنی خطر به‌سرعت با انجام فعالیت‌های فیزیکی کاهش یافت و سپس به حالت پایدار رسید.

تنها ۲۴ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۴ تا ۵ دقیقه فعالیت شدید در روز، خطر سکته و حمله قلبی را حدود ۵۰٪ کاهش می‌دهد.

مارتین گیبالا از دانشگاه مک‌مستر، این یافته را «شاهدی قوی بر اهمیت حتی فعالیت‌های کوتاه‌مدت» دانست.

شدت فعالیت: چقدر سریع کافی است؟

تفاوت شدت متوسط و شدید

• شدت متوسط: می‌توان صحبت کرد، اما نه آواز خواند. مانند جاروبرقی کشیدن با سرعت یا بالا رفتن از پله‌ها با هدف مشخص.
• شدت شدید: تنفس به‌قدری سنگین می‌شود که فقط چند کلمه می‌توان بین نفس‌ها گفت.

مثال‌های عملی از فعالیت شدید روزمره

• بالا رفتن سریع از دو طبقه پله
• حمل لباس‌ها با سرعت زیاد
• پیاده‌روی سریع به سمت صندوق پستی سه یا چهار بار در روز

این فعالیت‌ها نیازی به تداوم ندارند؛ هر زمان که در روز انجام شوند، در محاسبه لحاظ می‌شوند.

نرخ تبدیل سلامت

محققان نرخ تبدیل سلامت فعالیت‌ها را چنین محاسبه کردند:

• ۱ دقیقه فعالیت شدید ≈ ۳ دقیقه فعالیت متوسط ≈ ۴۵ دقیقه فعالیت سبک

این نسبت به افراد کمک می‌کند تا شدت و زمان فعالیت خود را مطابق با ترجیح‌شان تنظیم کنند.

افزایش فعالیت با تغییرات کوچک

روش‌هایی ساده برای بیشتر حرکت کردن

• جارو کردن با حرکات بلند و سریع باعث افزایش شدت می‌شود.
• حمل کیسه‌های خرید به‌صورت تکی و با زمان‌سنجی روزانه می‌تواند به یک تمرین روزانه تبدیل شود.
• جایگزینی آسانسور با پله‌ها تنها یک دقیقه وقت می‌گیرد، اما معادل دو دقیقه دویدن است.
• باغبانی نیز مؤثر است؛ مخصوصاً اگر با سرعت و رقابت با زمان انجام شود.

غلبه بر موانع روانی ورزش

پژوهش‌ها نشان داده‌اند یکی از دلایل پرهیز مردم از ورزش، تعریق و نیاز به لباس مناسب است. با گنجاندن حرکات سبک و کوتاه در روز، این موانع از میان برداشته می‌شود.

آینده پیشگیری از بیماری قلبی

تکمیل برنامه ورزشی سنتی با IPA

هرچند IPA نمی‌تواند جایگزین کامل تمرین‌های ساختاریافته شود، اما برای بسیاری از افراد که نمی‌توانند به اهداف ورزشی رسمی برسند، این روش می‌تواند شکاف را پر کند.

انجمن قلب آمریکا یادآوری می‌کند که ۸۰٪ رویدادهای قلبی با تغییر سبک زندگی قابل پیشگیری‌اند؛ رژیم غذایی، ترک سیگار و فعالیت فیزیکی در این میان بیشترین اثر را دارند.

به‌روزرسانی توصیه‌های سلامت عمومی

پزشکان می‌گویند یافته‌ها با توصیه‌های گذشته هم‌خوان است: هر ساعت نشستن باید با ایستادن یا پیاده‌روی کوتاه جبران شود، و افزودن شدت، مزیت‌ها را چند برابر می‌کند.

از آنجا که شرکت‌کنندگان این مطالعه عمدتاً سفیدپوست و میانسال بودند، پژوهش‌های آینده باید گروه‌های جوان‌تر و متنوع‌تر را بررسی کنند.

نقش فناوری و آگاهی عمومی

پژوهشگران امیدوارند بررسی کنند که آیا اعلان‌های دیجیتال (مثل هشدارهای تلفن همراه) می‌توانند مردم را به حرکت‌های کوتاه اما مؤثر ترغیب کنند یا خیر.

به‌زودی ممکن است کمپین‌های سلامت عمومی در کنار ورزش‌های رسمی، IPA را نیز به‌عنوان روشی کارآمد برای پیشگیری از بیماری قلبی تبلیغ کنند، مخصوصاً برای والدین پرمشغله و سالمندان با مشکلات حرکتی.