1
تمرکز، یعنی میزان تلاش ذهنی که برای انجام یک کار صرف می‌کنید. برخی آن را با دامنه توجه اشتباه می‌گیرند، در حالی که دامنه توجه، مدت زمانی است که می‌توانید روی کاری تمرکز کنید. این دو مفهوم متفاوت‌اند، اما به هم مرتبط هستند.
در ادامه، به روش‌های علمی و تأییدشده‌ای اشاره می‌کنیم که می‌توانند به بهبود تمرکز شما کمک کنند. همچنین بررسی می‌کنیم چه عواملی ممکن است تمرکز را مختل کنند، و اگر این راهکارها برای شما مؤثر نبودند، چه اقداماتی می‌توانید انجام دهید.
تقویت مغز با بازی‌های ذهنی
بازی‌هایی برای تمرین تمرکز
برخی بازی‌ها باعث فعال شدن قسمت‌هایی از مغز می‌شوند که به تمرکز مربوط‌اند. از جمله این بازی‌ها:
- سودوکو
- جدول کلمات متقاطع
- شطرنج
- پازل‌های تصویری
- جستجوی کلمات
- بازی‌های حافظه‌ای
یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۵ با شرکت ۴۷۱۵ بزرگسال نشان داد که تنها با ۱۵ دقیقه تمرین مغزی در روز، آن هم فقط ۵ روز در هفته، می‌توان تمرکز را افزایش داد. این بازی‌ها همچنین حافظه کاری و کوتاه‌مدت، مهارت‌های پردازش و حل مسئله را نیز تقویت می‌کنند.
برای کودکان
تمرینات مغزی برای کودکان نیز مفید است. می‌توانید کتاب‌هایی با معماهای کلامی تهیه کنید، پازل‌های تصویری را با هم کامل کنید یا بازی‌های حافظه انجام دهید. حتی رنگ‌آمیزی هم می‌تواند تمرکز کودکان (و بزرگسالان) را بهبود دهد.
برای سالمندان
تمرین مغزی برای سالمندان اهمیت ویژه‌ای دارد، چراکه با افزایش سن تمرکز و حافظه کاهش می‌یابد. یک مطالعه تصادفی در سال ۲۰۱۴ نشان داد سالمندانی که بین ۱۰ تا ۱۴ جلسه آموزش شناختی داشتند، پس از گذشت ۱۰ سال همچنان عملکرد شناختی خوبی داشتند.
ترکیب تمرین مغزی با ورزش نیز تأثیر بیشتری در افزایش تمرکز دارد.
تأثیر مثبت بازی‌های ویدیویی
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که بازی‌های ویدیویی می‌توانند تمرکز را افزایش دهند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱، مشاهده شد که بازی‌های ویدیویی باعث بهبود «توجه انتخابی بینایی» در کودکان شدند؛ یعنی توانایی تمرکز روی یک کار خاص و نادیده گرفتن محرک‌های مزاحم.
بررسی ۱۰۰ مطالعه در سال ۲۰۱۷ نیز نشان داد بازی‌های ویدیویی می‌توانند تغییرات مثبتی در مغز ایجاد کنند؛ از جمله افزایش توجه و تمرکز.
با این حال، برای اثبات کامل فواید آن‌ها نیاز به مطالعات دقیق‌تری داریم.
اهمیت خواب کافی در تمرکز
کم‌خوابی نه‌تنها تمرکز بلکه عملکردهای دیگر ذهنی مثل حافظه را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. نداشتن خواب کافی مداوم، می‌تواند باعث کاهش کارایی، کندی واکنش‌ها، و حتی خطر در رانندگی شود.
نکاتی برای بهبود کیفیت خواب:
- یک ساعت قبل از خواب تلویزیون و موبایل را کنار بگذارید
- اتاق خواب را خنک و راحت نگه دارید
- قبل از خواب، با موسیقی آرام، دوش آب گرم یا مطالعه، آرام شوید
- ساعت خواب و بیداری ثابتی داشته باشید
- تمرینات ورزشی روزانه انجام دهید، ولی نه بلافاصله قبل از خواب
توصیه می‌شود بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشند.
ورزش؛ دوست تمرکز ذهنی
ورزش منظم از بسیاری جهات برای مغز مفید است. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸، مشاهده شد تنها ۴ هفته فعالیت بدنی روزانه، باعث بهبود تمرکز در دانش‌آموزان کلاس پنجم شد.
سایر مزایای ورزش:
- کاهش خطر آلزایمر
- کاهش قند خون
- پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت
- بهبود خلق و خو
نیازی نیست حتماً ورزش سنگین داشته باشید. حتی پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یا رفتن به خرید به‌جای رانندگی هم مؤثر است.
طبیعت؛ آرامش ذهنی و تمرکز بیشتر
بودن در طبیعت حتی برای مدت کوتاه در روز می‌تواند تمرکز را افزایش دهد. نشستن در حیاط یا پیاده‌روی در پارک می‌تواند بسیار مؤثر باشد.
طبق نظر انجمن روان‌شناسی آمریکا، طبیعت بر سلامت روان و جسم تأثیر مثبت دارد.
تأثیر طبیعت در محیط داخلی:
بررسی‌ها نشان داده‌اند که حتی گیاهان خانگی می‌توانند:
- فشار خون را کاهش دهند
- عملکرد شناختی را بهبود دهند
- تمرکز را افزایش دهند
کودکان و طبیعت
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد قرار گرفتن کودکان در معرض درختان و فضای سبز، باعث بهبود رشد مغزی و تمرکز می‌شود. همچنین برای کودکان مبتلا به ADHD (بیش‌فعالی)، طبیعت می‌تواند:
- خلق و خو را بهتر کند
- استرس را کاهش دهد
- تمرکز را افزایش دهد
مدیتیشن؛ کلید تمرکز ذهنی
مدیتیشن و ذهن‌آگاهی باعث افزایش کارایی شبکه‌های عصبی مغز می‌شوند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توانند باعث ایجاد «انعطاف‌پذیری عصبی» شوند؛ یعنی توانایی مغز در تغییر و رشد.
مدیتیشن فقط نشستن در سکوت نیست. یوگا، تنفس عمیق و فعالیت‌های آرامش‌بخش دیگر هم نوعی مدیتیشن محسوب می‌شوند.
اهمیت استراحت‌های کوتاه
گاهی تمرکز شما کاهش می‌یابد اما همچنان سعی می‌کنید ادامه دهید. در این مواقع، یک استراحت کوتاه می‌تواند انرژی و تمرکز را بازیابی کند. نوشیدنی خنک، خوراکی سالم، یا قدم‌زدن در آفتاب گزینه‌های خوبی هستند.
موسیقی، سکوت یا صدای طبیعت؟
برخی افراد با موسیقی تمرکز بیشتری دارند، در حالی که دیگران نیاز به سکوت دارند. اگر تصمیم دارید موسیقی گوش دهید:
- موسیقی بی‌کلام انتخاب کنید
- صدا را در حد نویز پس‌زمینه نگه دارید
- از انتخاب موسیقی‌های مورد علاقه یا مورد تنفر پرهیز کنید
صدای طبیعت یا «نویز سفید» نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
تغذیه مؤثر برای مغز
نوع غذاهایی که مصرف می‌کنید، تأثیر مستقیمی بر تمرکز دارد. توصیه می‌شود از غذاهای فرآوری‌شده، قند زیاد و چربی‌های اشباع‌شده پرهیز کنید.
مواد غذایی مفید برای تمرکز:
- ماهی‌های چرب مثل سالمون
- تخم‌مرغ (زرده و سفیده)
- توت‌ها
- اسفناج
همچنین رژیم غذایی MIND، برای سلامت مغز طراحی شده است. نوشیدن آب کافی نیز بسیار مهم است، چرا که کم‌آبی—even به میزان خفیف—می‌تواند تمرکز را کاهش دهد.
نقش کافئین در تمرکز
اگر به کافئین علاقه دارید، یک فنجان قهوه یا چای سبز می‌تواند سرعت پردازش ذهن را افزایش دهد. اگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار نمی‌پسندید، شکلات تلخ با حداقل ۷۰٪ کاکائو جایگزین مناسبی است.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نیز نشان داد که مواد موجود در چای ماچا می‌توانند از کاهش شناختی جلوگیری کنند.
مکمل‌های غذایی برای تمرکز
برخی مکمل‌ها ممکن است تمرکز را افزایش دهند، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است:
- باکوپا مونیه‌ری (گیاه دارویی)
- کولین (موجود در تخم‌مرغ و جگر)
- امگا-۳
- کراتین
- جینکوبیلوبا
- جینسنگ
- رودیولا
- تیروزین
- ریشه والرین
توجه داشته باشید که سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) مکمل‌ها را تنظیم نمی‌کند، بنابراین محتویات دقیق آن‌ها یا تعامل با داروهای دیگر مشخص نیست.
تمرین تمرکز انجام دهید
تمرین‌های تمرکز اغلب به کودکانی که در تمرکز مشکل دارند کمک می‌کند. این تمرین ذهنی شامل اختصاص کامل توجه به یک فعالیت برای مدت زمانی مشخص است.
فعالیت‌های پیشنهادی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- به مدت ۱۵ دقیقه طراحی یا نقاشی کنید.
- چند دقیقه یک بادکنک یا توپ کوچک را با شخص دیگری پرتاب و دریافت کنید.
- یک تایمر را روی ۳ تا ۵ دقیقه تنظیم کنید و سعی کنید تا حد ممکن کمتر پلک بزنید.
- یک آب‌نبات چوبی یا سفت را تا زمانی که تمام شود، بمکید و در برابر میل به گاز زدن مقاومت کنید. به طعم، حس آن روی زبان و مدت زمانی که برای خوردن کامل آن نیاز است، توجه کنید.
بعد از انجام هر یک از این فعالیت‌ها، از کودک خود بخواهید یک خلاصه کوتاه بنویسد، طراحی کند یا احساس خود را در حین انجام آن توضیح دهد. صحبت کردن درباره‌ی اینکه کجا تمرکز خود را از دست داده‌اند و چگونه دوباره آن را به دست آورده‌اند، می‌تواند به توسعه این مهارت‌ها برای استفاده در فعالیت‌های روزمره کمک کند.
تمرین تمرکز برای بزرگسالان نیز مفید است، بنابراین خودتان هم می‌توانید آن را امتحان کنید.
از انجام چندوظیفگی (Multitasking) پرهیز کنید
چندوظیفگی در ظاهر ممکن است راه خوبی برای انجام کارهای بیشتر به نظر برسد، اما برخی دانشمندان درباره آن تردید دارند.
مطالعات نشان داده‌اند که ما به اندازه‌ای که فکر می‌کنیم در انجام چندکار همزمان مهارت نداریم. مغز انسان برای انجام همزمان چند کار طراحی نشده است. در واقع، ما بین وظایف مختلف جابجا می‌شویم. در نتیجه، نمی‌توانیم تمرکز کامل خود را به هیچ‌یک از آن وظایف اختصاص دهیم.
اگر بتوانید هر بار فقط روی یک کار تمرکز کنید، احتمالاً خواهید دید که تمرکزتان بهتر خواهد شد.
تایمر تنظیم کنید
اختصاص زمان مشخص برای انجام کارها می‌تواند به تمرکز بر یک وظیفه در هر لحظه کمک کند و خطر حواس‌پرتی‌های محیطی را کاهش دهد. محدود کردن زمان همچنین می‌تواند انرژی شما را به‌طور مؤثری به سوی آن کار متمرکز کند، چون می‌دانید که زمان انجام آن محدود است.
پژوهشگرانی که به دنبال یافتن راه‌هایی برای کمک به افراد در مقابله با چالش‌های دورکاری در دوران پاندمی کرونا بودند، پیشنهادهای زیر را ارائه داده‌اند:
زمان‌بندی دقیق (Timeboxing)
وقتی فهرست کارهای روزانه را تهیه می‌کنید، برای هر وظیفه یک بازه زمانی در تقویمتان رزرو کنید و به آن پایبند بمانید.
مزایای Timeboxing شامل موارد زیر است:
- اطمینان از انجام کامل کارها
- اطلاع‌رسانی به دیگران درباره زمان مناسب برای جلسات
- تفکیک زمان کاری و زندگی شخصی (در صورت تداخل)
استفاده از تایمر
ابزارهایی مانند Marinara یا Pomodoro Timer افراد را تشویق می‌کند که ۲۵ دقیقه کار کرده، سپس ۵ دقیقه استراحت کنند. پس از چهار دوره ۲۵ دقیقه‌ای، یک استراحت ۱۵ دقیقه‌ای توصیه می‌شود. این روش به شما کمک می‌کند که در زمان مشخص، به‌طور کامل روی کار تمرکز کرده و در زمان استراحت از آن فاصله بگیرید.
اپلیکیشن‌های کنترل زمان
برخی اپ‌ها به شما امکان می‌دهند هدفی برای استفاده نکردن از گوشی تعیین کنید. مثلاً برنامه‌ای مانند Forest، در زمان مشخص شده درختی مجازی می‌کارد و اگر پیش از پایان زمان از گوشی استفاده کنید، درخت خشک می‌شود.
برخی دیگر به شما امکان می‌دهند استفاده از سایت‌های خاص مانند شبکه‌های اجتماعی یا سایت‌های خبری را در طول روز محدود کنید.
شرایطی که بر تمرکز تأثیر می‌گذارد
محیط اطراف می‌تواند تأثیر منفی بر تمرکز شما داشته باشد. دلایل رایج شامل موارد زیر است:
- قطع شدن مداوم توسط همکاران
- حواس‌پرتی به دلیل حضور هم‌اتاقی‌ها یا اعضای خانواده
- اعلان‌های شبکه‌های اجتماعی
اما در برخی موارد، مشکلات تمرکز می‌تواند ناشی از مشکلات جسمی یا روانی باشد. برخی از عوامل رایج عبارتند از:
- اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD)
- مه‌آلودی مغز (Brain Fog) که می‌تواند از بیماری‌هایی مانند سینوزیت آلرژیک، کووید-۱۹ یا سایر عفونت‌ها ناشی شود
- ضربه‌های مغزی و آسیب‌های واردشده به سر
- اختلالات روانی درمان‌نشده مانند افسردگی یا اضطراب
- اختلال یا ناتوانی شناختی، مثلاً در اثر بیماری‌های عصبی‌تحلیل‌برنده
- دوربینی یا سایر مشکلات بینایی که می‌توانند باعث سردرد شوند
- عوامل حواس‌پرتی مانند تلفن، شبکه‌های اجتماعی یا محیط شلوغ
- کم‌خوابی
- مصرف الکل
- داروها و سایر مواد مخدر
چه چیزی مانع تمرکز من می‌شود؟
گزینه‌های درمانی دیگر
اگر این توصیه‌ها کمکی نکردند، ممکن است نیاز به بررسی تخصصی‌تر وجود داشته باشد. گاهی مشکلاتی فراتر از حواس‌پرتی‌های روزمره بر توانایی تمرکز تأثیر می‌گذارند، حتی اگر خودتان از آن آگاه نباشید.
صحبت با یک درمانگر می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد، به‌ویژه اگر احساس استرس دارید یا متوجه تغییراتی در خلق‌وخو شده‌اید.
بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD تشخیص‌داده‌نشده، در تمرکز و توجه طولانی‌مدت مشکل دارند. یک پزشک می‌تواند این یا هر مشکل احتمالی دیگر را تشخیص دهد و مسیر درمان را برایتان آغاز کند.
جمع‌بندی
تمرکز ذهنی مهارتی قابل یادگیری و تقویت است. با انجام بازی‌های ذهنی، خواب کافی، ورزش، قرار گرفتن در طبیعت، تمرین مدیتیشن، تغذیه مناسب و حتی استفاده از مکمل‌ها، می‌توانید توجه خود را بهبود ببخشید.
اگر با وجود این راهکارها هنوز تمرکز ضعیفی دارید، ممکن است نیاز به بررسی مشکلات پزشکی یا مشاوره تخصصی باشد.